脑白金倡议书：特殊时期充足睡眠、健康饮食

    01运动方式：有氧运动为主，力量练习为辅

    如慢跑（适合有跑步机者）、散步、健身操、意念跳绳、太极、瑜伽等适合室内的主动运动方式、也可适当选择俯卧撑、哑铃、拉力器等室内力量练习。

    02运动频度：持之以恒，忌三天打鱼两天晒网

    每周5-7次，每天的锻炼时间尽量固定。

    03运动强度：动则有益，强度适当

    居家散步方式应每天主动运动不少于6000步、健身操及瑜伽60分钟、快走40分钟、意念跳绳20分钟（运动以每天40-60分钟左右为宜，老年人酌减，疾病患者遵医嘱），一般用以下方法衡量运动强度。

    （1）心率法：数脉搏不超过170-年龄（次/分钟）运动强度适合；

    （2）交谈法：在运动时能够自然交谈，但不能唱歌；

    （3）自我感觉法：运动后有微汗、轻松愉快、无胸闷气短感、稍感乏力、休息后精力充沛。

    04循序渐进，有始有终

    如平时不运动，可逐渐增加运动量，循序渐进；每天运动前先做5~10分钟热身运动；运动后同样要做5~10分钟的整理运动，做到有始有终，减少运动损伤风险。

    05适当运动，有益身心

    非竞争性的有氧运动锻炼可以增加脑供血、增加人体内啡肽的释放，产生积极愉悦的情绪，减轻精神压力、消除抑郁，从而使蜗居时期的心理状况得到改善。

    06其他建议

    （1）身体锻炼时可播放轻松舒缓的背景音乐；

    （2）晴天无霾时注意开窗通风；

    （3）家里可以多养点绿植。

    四、张弛有度心理平和

    面对铺天盖地的疫情信息，“家里蹲”的我们每天刷消息，难免产生焦虑情绪，此时如何做好个人心理调节非常重要，让我们结合中国科协科普团队心理专家的建议，谈谈疫情期间的心理防治。

    01阅读权威信息

    选择权威媒体渠道，如官方媒体，多看以事实为根据的客观报道，减少阅读散布焦虑的情感文章，做到对疫情有合理、全面的认知。在睡前不宜过分关注疫情信息，做信息的主动搜集者而非被动接受者。

    02客观地评估现实情况

    从实际出发，客观地评估现实情况，乐观面对。所以，面对疫情，保持一种“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感是更为重要的。

    03享受“家里蹲”的休闲新模式

    可以选择学习、看书、烹饪等需要一直投入精力以达到理想结果的行为方式。在过程中专注于行为本身，体验内心的平静。没准你就是下一个在躲避疫情中潜心研究，发现了万有引力的牛顿啊！

    04乐观面对改变

    在疫情发生时，原定的旅行或团聚被取消，产生了不满足感。不妨把眼光放长远，选择推迟满足感，就有可能获得额外的奖励。例如：多陪父母聊聊天，多陪孩子做做游戏，把以前由于忙碌而没做的事情补回来。感恩现在，珍惜眼前人。

    这是一场没有硝烟的战役，但我们不忘初心，牢记使命，不负韶华，在危机中成长，在困难中砥砺前行，为帮助人们提高免疫力、抗击冠状病毒贡献力量！

    抗击疫情●同舟共济

    脑白金

    中国加油！武汉加油！

责任编辑：张超

    各位朋友：

    在这个特殊时期，做好疫情防控刻不容缓。严格落实管控、注重自我防护、准确获取信息、做好本职工作，是每位朋友应尽的职责。除此之外，维持身体健康、保持免疫力具有特别重要的意义。从充足睡眠、平衡膳食、吃动平衡、保持乐观积极心态等方面入手，培养良好、规律的生活方式，有助于提高免疫力，让大家以更佳健康状态与疫情作斗争。倡导健康年轻态的脑白金应担负起弘扬科学、解疑释惑的职责，加强科普宣传、开展疾病防控知识宣传引导，来提高大家的防护意识和健康素养，保持全员健康及持久的战斗力。从我做起、从现在做起，为打赢疫情防控战做出应有的贡献！

    为此，我们发出如下倡议：

    一、生活规律充足睡眠

    充足良好的睡眠不但有助于维持机体正常的免疫功能，更是保持精力充沛、精神愉悦的前提。所以大家要互相提醒，少熬夜、早睡觉、睡好觉。

    二、平衡膳食合理营养

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    2020年1月27日，中华医学会肠外肠内营养学分会印发《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》；2020年1月30日，中国营养学会发布《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》；为公众在疫情期间合理膳食提供了指导，为公众在疫情期间合理膳食提供了指导建议。在此，我们就有关均衡膳食的内容进一步解读如下：

    01注意饮食安全、不吃野生动物

    在平时饮食的基础上，既要吃饱、又要吃好。疫情期间，食品安全更值得重视！

    1、烹调时，一定要把食物加热充分，优先选择煮、炖、蒸、煲汤等长时间烹调方式，不给病毒侥幸存活的机会；

    2、买需冷藏或冷冻保存的食材后，应及时放入冰箱，避免长时间暴露在室温下；

    3、不同的食材在保存时应做到生熟分开、荤素分开，避免交叉污染，食用时要烧熟、煮透；

    4、冷藏或过夜的熟食、剩饭剩菜要妥善保存，再次食用前一定要确认食物未变质，彻底加热后再食用；

    5、不要接触购买和食用野生动物；

    6、尽量避免吃未经烹调的生鲜食物，如日式刺身等；

    7、家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施；

    8、禁烟减酒，饮酒并没有消灭病毒的作用。

    02加量摄入优质蛋白，荤素搭配勿偏食

    您仍需遵守膳食指南推荐，在食物多样、谷类为主（每天摄入250-400克）的前提下，适当增加高蛋白食物，而不是过度减少主食摄入；

    您需保证优质蛋白摄入充足，常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，每天1-2个鸡蛋，每天的肉类加起来达到手掌大小、手掌厚度。素食人群要保证豆制品充足。同时，建议您每日食用2-3颗核桃或等量坚果；

    奶类日常推荐量为300g，近期可适当增加，根据您自身情况，每天可喝1-2盒250ml的牛奶，或者摄取相当量的奶制品。奶类食物营养比较全面，有助于均衡营养。

    03每天加量摄入新鲜蔬菜和水果

    在特殊时期，蔬菜和水果的摄入量可以适当增加至平时的120-150%；或摄入到推荐量的上限，每天更好能吃1斤蔬菜、7两水果，种类5种以上为宜。

    建议您优先选择易于获得、耐存储的深色蔬菜，颜色越深越好、越新鲜越好。深红、深绿、橙黄、紫色蔬菜应占到蔬菜的一半以上。猕猴桃、橙子、苹果、梨等都是冬季较好的水果选择。

    04食物种类多样化

    特殊时期每天摄入20种食物，除了选择多色的蔬果外，丰富主食的种类和颜色也十分必要。

    谷薯类食物为人体提供一切生命活动所需能量，是抵抗病毒的基础保障。为了保证食物多样，应选择一些全谷杂粮，如：全麦粉、糙米、紫米、小米、红豆、燕麦替换部分精米白面；更简单的方法是选择米伴侣产品，一次性就能吃到10-12种谷物，可以根据自身情况进行选择。

    薯芋类食物指红薯、马铃薯、紫薯、芋头、山药等食物，可以替代部分米面食物，更适合与肉类搭配做成煮炖类菜肴。

    05适量多饮水，每天不少于1500ml

    水分是人体生理活动和新陈代谢的基础，不要等渴了才喝，要规律分次主动喝。可以喝白开水、淡茶水、柠檬水、自榨新鲜果蔬汁，少量多次，保证口腔、喉咙持续处在湿润状态。茶是一种健康的饮品，如果您有饮茶的习惯，不妨继续保持。

    除了日常饮水之外，还可以煮各类粥，如芹菜牛肉粥、小米南瓜粥等，或者炖汤，如牛肉萝卜汤、黑木耳鸡汤等，又补充水分、又美味、又养生，可谓一举三得。

    06少喝酒，更别酗酒

    酒精会抑制人体对很多营养素的吸收，同时影响肝代谢，降低肝解毒功能以及人体免疫力。

    当然，让大家不喝酒不现实，但大家要提醒自己少喝酒，更别酗酒。

    07从天然食物获取营养；适量补充膳食补充剂

    平时，我们从天然食物中获取营养维持健康，如从新鲜蔬菜、水果中获取维生素C、维生素E等，从大豆及制品、蘑菇类食物中获取含有黄酮类化合物、植物多糖等。

    但在这个特殊时期，适量补充复合维生素、矿物质等保健食品能保障营养素的供给，从而帮助维持正常的免疫力。维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素，都有各自的保健作用，如将维生素和矿物质科学配比，搭档补充，则能起到事半功倍的作用。提醒一下，膳食补充剂请您按照说明书推荐量食用，过犹不及。对于正在用药的人群，建议咨询专业人士后再食用。

    08不要过度节食，努力维持健康体重

    新冠肺炎流行期间不建议节食减肥，否则易降低免疫力。但特别要提醒：不能让体重迅速增加，特别是要控制腰围的增加。建议通过室内运动，做到吃动平衡、保持健康体重。

    三、吃动平衡加强锻炼

    进行适量的运动，不仅可以促进人体的血液循环，改善心血管系统，而且能够加快白细胞的流通速度，对免疫系统的NK细胞、中性粒细胞、吞噬细胞均有积极影响，能维持身体健康，提高机体免疫力。当然，您需要把握好动则有益，适量为宜的原则。

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    01合适的睡眠时长

    成年人（包括老人）通常需要7-8小时的睡眠，不应低于6小时。儿童需要的睡眠时间较长。6岁到12岁的儿童每天应睡足9到12个小时；青少年也建议睡足9个小时。当然不一定强求，应视个体差异而定。

    02适度锻炼、按时睡按时起

    白天适度有规律的体育锻炼有助于夜晚的入睡，但睡前应避免导致兴奋的剧烈运动。同时，要养成规律作息的习惯，按时睡、按时起。

    03饮食得当助睡眠

    睡前不要吃大餐、少吸烟、少喝酒。咖啡、浓茶和含咖啡饮品的摄入应适量，特别是下午三点之后要控制摄入，避免神经过度兴奋，影响睡眠。

    04营造良好的睡眠环境

    睡眠环境一定要安静、舒适、光线要暗；睡前减少电子设备的接触，不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情；使用舒适的床品；另外，心怀坚定信念、保持良好情绪，也是有效入睡的保障。

    05良好的睡姿

    仰卧、俯卧和左右侧卧4个睡姿中，右侧卧更健康一些，仰卧次之。

    右侧卧时，双肺空气吸入量更多，另外心脏位于胸腔偏左位置，左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏担，所以一般来说，人侧卧时以右侧为宜。当然，睡姿并非一成不变，相互调节、搭配，对脊柱和脊柱两侧的肌肉，都是一个很好的休息。

    06深度睡眠很重要

    深睡眠也被称作“黄金睡眠”，是人体睡得更熟、更香的阶段，此时听不到外面的任何吵闹，也很难被别人唤醒。它有强大的修复功能，解除疲劳、提高免疫的作用也更明显。23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠的更好时间段，所以要想拥有深度睡眠，在23点前需要入睡。

    但随着年龄增长，睡眠问题频繁产生，深度睡眠变得越来越少，这主要由于人脑内松果体分泌的MT减少的缘故，所以适量补充能改善睡眠的保健品很有必要。