专家支招居家合理营养平衡膳食（图）

　　抗击新冠肺炎的战役已经持续一个月，宅在家中的人们每日吃吃喝喝，眼看着“减肥”已迫在眉睫。而不久前，我市新冠肺炎防控工作系列新闻发布会上，天津中医药大学第一附属医院营养科李艳玲主任医师一再强调千万不要在疫情期间减肥，以免降低身体免疫力。但这并不意味着“宅家”就可以任意大吃大喝。李艳玲表示，防疫期间更要好好吃饭，保证全面均衡的营养，增强身体免疫力。同时，要吃得好吃得安心，避免体重增加。疫情防控期间，为增强身体抵抗力，建议市民饮食食物选择一定要呈现品种多样性色彩丰富性。多吃粗粮，增加蛋奶等优质蛋白的摄入，可以多喝酸奶，适当增加富含维生素的食物，切记每天三餐都要吃主食，饮水量要比平日增加。对于疫情期间身体活动减少的人群，应适当减少总能量的供应。

　　不吃大吃都伤免疫力

　　人体营养素才是抗病武器

　　疫情期间，很多人宅在家里，减少外出，有些人生活不规律，每天窝在沙发刷手机，没心思做饭也没兴趣吃饭；还有些人每天跟着手机提高厨艺，眼看着体重飙升，最近开始节食减肥。对此，李艳玲表示，疫情期间，好好吃饭，为身体提供足够的营养素，才能抵抗疾病。不规律饮食或大吃大喝盲目减肥都会伤害身体免疫力，这对抵抗疾病极为不利。

　　特别提醒：食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水能够使人体的免疫细胞处于最佳的战斗状态。如蛋白质是细胞更新和修复等方面所必需的，免疫细胞和抗体也是由蛋白质构成的，维生素、矿物质更是免疫功能不可缺少的。反之，如果营养跟不上，不仅容易被感染，而且感染后也不易恢复。营养素对健康而言是预防、治疗和康复疾病的重要手段，对新冠肺炎的预防、治疗和康复来说更是如此。

　　增加食物品种和数量

　　多喝低温酸奶少吃腌制食物

　　李艳玲说，保持身体免疫力可以按照中国居民平衡膳食宝塔的建议，合理营养，平衡膳食，保持食物多样性，不要偏食、荤素搭配。每天吃的基本食物包括谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋奶、大豆、坚果、油等，涵盖所有食物，每天不少于12种食物，每周不少于25种食物。在此基础上，增加蛋白质摄入，鱼、禽、蛋、瘦肉的总量由平时的120克到200克，增加到150克至250克，同时奶类、大豆、坚果都要有所增加。50克至60克的鸡蛋每天吃一个，肉类基本一天的量是一个成年人手掌大小，坚果的量大概是两个核桃大小。酸奶（100克）或牛奶（200毫升）1到2瓶。可以多食用酸奶，因为含有益生菌的东西对肠道菌群调节有很好的作用，很多专家也建议疫情期间增加益生菌食用量。

　　特别提醒：第一，市民需要注意低温酸奶优于那种整箱购买的常温酸奶，常温酸奶的益生菌含量相对较低。第二，减少肥肉和烟熏腌制肉类。疫情期间，为减少出门次数，有的人会囤一些腌制类食物，不容易变质，食用方便，但建议食用量要降到最低。第三，不要用肉替代主食，一日规律三餐，餐餐都应有主食，还应广泛摄入山芋、山药、玉米、紫薯等粗粮。

　　每天要吃绿叶菜和水果

　　科学存储蔬菜营养少流失

　　李艳玲说，宅家吃饭，每天都要吃新鲜蔬菜和水果，每天每餐都有蔬菜。疫情期间可以增加水果量，两餐之间食用。深绿色蔬菜，要在每天蔬菜量中占一半。建议适量选择含有维生素B3、B6、B12、叶酸、维生素C、维生素E及益生菌的食物，以缓解紧张情绪，增强免疫力。如牛奶、酸奶、鸡蛋、深海鱼、全麦、蘑菇、菠菜、油菜、西兰花、青椒、大白菜、猕猴桃、橙子、坚果等。

　　李艳玲说，有些市民担心新冠病毒附着到蔬菜、肉和水果上，这在理论上有一定可能性，但存活时间不会很久，并且会随着高温蒸煮失去活性。科学的做法是吃前用流水清洗，必须做熟吃，水果最好削皮。不建议吃凉拌菜，家庭中生、熟菜板、刀具要分开。餐具要定期消毒，最有效、最安全的方法是热力消毒，首选将餐具洗净后，置于沸水中煮沸15至30分钟消毒；或将餐具清洗干净后于热蒸汽发生器中蒸15至30分钟；也可用适宜于餐具消毒的化学消毒剂按产品说明书进行。

　　另外，疫情期间，隔几天“全副武装”去一趟超市，囤上一堆蔬菜，成为很多人的选择。如何保存蔬菜才能减少营养流失呢，我市疾病预防控制中心的专家建议市民最好3天买一次菜，或者至少一周买1次。不同种类不同颜色的蔬菜搭配着买。

　　特别提醒：不是所有蔬菜都适合放在冰箱。第一，大部分蔬菜适合放入冰箱冷藏，不用清洗可直接将蔬菜装入留孔的保鲜袋放入冰箱。绿叶菜最好在3天内吃完，豆角、茄子、番茄、青椒、黄瓜类可以在低温下存放4至5天；土豆、红薯、胡萝卜、白萝卜、大白菜等可在常温下保存，放在家里通风阴凉处即可；葱姜蒜可以用锡纸分别包装放在室内阴凉通风处，2至3周也不会变质。第二，还需要注意先吃外表有磕碰损伤的蔬菜。一旦蔬菜出现霉变，要毫不犹豫地扔掉，并检查一同存放的其他蔬菜是否受影响。尽量避免将蔬菜和苹果、香蕉、柿子、梨放在一起，不利于长期储存。用保鲜袋将不同的食物分装保存，在节省空间的同时还能避免交叉污染。