健萌健身：运动很累但减脂效果不好？你一定没注意这点

如何掌握正确呼吸?这两种方式学习一下

这是因为这样可以让身体更稳定，从而有利于冲击大重量。这种方法一般为专业人士所用。具体做法是：先深吸一口气;把这口气吸到腹腔里，想象肚子上系了根皮带，你要用这口气把皮带撑开，注意撑开的方向是整个皮带四周;做一次完整的大重量动作，如卧推放下去再推起来;吐气;反复循环。

可是对于剧烈运动最容易令人上气不接下气，能够缓过气来已经很不错了，那还要关注呼吸的方法吗?健萌私教健身馆高级教练、美国运动委员会ACE-CPT认证教练陈俊康告诉记者，呼吸在稳定核心和控制姿势中起着至关重要的作用，在剧烈运动中，每一次负荷或收到碰撞时，最好深呼吸然后收紧核心。这不仅会让我们的身体更有力、更稳定，还助于保护脊柱。

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而要想避免跑步岔气，应从调整呼吸开始。陈俊康告诉记者，除了跑步前要注意热身、不吃完饭立马运动，还有就是要学会“深呼吸”。如果跑步的时间长，就更需要深度呼吸了。不然的话，总是进行浅呼吸，不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了，但呼气时深度不够，这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了，肺中的负压才会增高，这样吸气时不仅会更省力，而且吸气量也会大大增加。

跑步岔气如何缓解?要学会深呼吸

如果弄不清楚吸气和吐气的关系，一句话简单理解就是“发力的时候吐气”，比如卧推上推、深蹲站起来发力等。

来源/视觉中国

在运动中掌握正确的呼吸方法，可以让你运动更持久、“不累”。据南京体育学院运动健康学院副教授徐凯介绍，“呼吸”可能是我们在运动中最容易被忽视的一件事。由于无时无刻都在呼吸，我们往往会理所当然的认为训练时候的“呼吸”也和平时一样，正常喘气就完事儿了。其实不然，比如大家在进行有氧运动(跑步、单车等)的时候，有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢，情绪低落的现象。这是由于运动过于激烈，吸进的氧气不能满足机体的需求，造成了缺氧的现象。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气，吸入更多的氧气被机体利用后，这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气，保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久，提高心肺功能、减脂才更有效。

那么，如果出现岔气该怎么办呢?徐凯表示，跑过程中出现岔气，最好不要骤停，应该减缓速度，慢慢的停下来。同时注意要深呼吸，这样可以解除呼吸肌的负荷，疼痛感很快就会消失了。

陈俊康教练告诉记者，日常训练中最常见的呼吸模式有两种：普通呼吸、瓦式呼吸。普通呼吸，顾名思义就和平时日常生活中的呼吸一样，没有什么太大区别，呼气、屏息、吸气即为一个循环。而普通呼吸一般适用于小重量和中等重量的训练。以卧推为例，普通呼吸就是下放杠铃的时候吸气，上推杠铃的时候吐气，如此反复循环即可。同理可得，深蹲的时候蹲下去吸气，站起来吐气。

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瓦式呼吸，相对普通呼吸来说要稍微陌生一些。不过，生活中用的却很多，比如，大家蹲下准备搬起重物之前，深深地吸一口气、屏息再发力，这就是瓦式呼吸。而瓦式呼吸不同于普通呼吸，它适用于较大重量、极限重量、力量举训练和一组接近力竭的最后几次重复动作。

“跑步总是岔气怎么办?”“做类似卷腹的动作时，为什么会感觉有头点痛又很晕?”“突然的发力，总会使不上劲?”……这都是因为你不会呼吸!运动健康专家表示，健身训练中正确的“呼吸”方法非常重要，一个懂得如何“呼吸”的人训练起来会流畅很多，训练效果也会好很多。也就是说，运动时配合上呼吸，将提高运动效率，能达到事半功倍的效果。

最后，值得一提的是，在训练时的呼吸建议“口鼻并用”。剧烈运动时，单用鼻子呼吸往往会由于氧气量跟不上而喘不过气，而只用嘴巴呼吸的话嗓子容易不舒服。所以口鼻并用是最适合健身的呼吸方式。而在大重量训练时，可以试试“不完全吸满”的瓦式呼吸，吸气70~80%，完成一次动作后再吐气。这样的呼吸程度，比100%吸满更舒服一些。同时，徐凯提醒，瓦式呼吸可能会增加心脏负担，导致血压升高，所以年老体弱，以及刚开始进行力量训练的人不要轻易采用。

吸气、吐气……呼吸听起来很简单，但是到底应该用鼻子还是嘴巴呼吸才对呢?要怎么呼吸才能更轻松、不容易喘呢?有氧运动如何呼吸?力量训练又是该怎样呼吸?

在日常生活中，很多人跑完第一第二圈后，就开始捂着一侧肚子或胸廓下方，每吸一口气都都感觉在牵扯肋部，这就是“岔气”了，之后完全打乱气体交换呼吸节奏。而紧接着就因为氧气吸入不足，血液供应氧气量减少，导致肌肉很快进入疲劳状态，把跑步变成了“行尸走肉”。

正确呼吸可提高运动效率，更有助于减脂