铁三比赛营养策略:搭配适当营养补给有助创佳绩(2)

　　好不容易通过终点，这时候身体就需要开始恢复了。建议在赛后的一到两小时内，摄取约1.2克碳水化合物／每公斤体重，搭配0.3克蛋白质／每公斤体重。还有这也是个值得放松、好好庆功的时候，不妨来一杯富含抗氧化成分的红酒，这时候就暂时抛开营养策略了，好好享受美食以及悠闲自在的这一刻。

　　营养补给是门科学也是艺术，你可以参考登上领奖台的铁人怎么吃，Cameron Brown就是很好的例子。

　　Cameron Brown的饮食策略

　　至于你该摄取多少的碳水化合物需要考虑各种因素，与其说饮食是一项科学，但更是一门艺术。考虑到随着比赛日期的接近，你会进行减量训练，意味着你要维持相同的运动强度，但要减少总体运动量。由于这个阶段训练量减少，很多选手也会减少食量来维持体重；但事实上，为了进行肌糖元超补法，建议在这段期间你仍保持原本的食量，也就是大约每公斤体重摄取约7克的碳水化合物，以70公斤的铁三选手每天需摄取约490克的碳水化合物。

　　肌糖元超补法是在比赛前常见的营养策略。这个作法是在赛前几天让身体超负荷补充碳水化合物，让身体将能量转换为肌糖元，就像是给手机的锂电池充电，这也是身体最容易利用的能量形式。储存在身体的肌糖元，在运动的过程中可释放萄葡糖作为高强度运动时的燃料，也因此肌糖元的水准越高，越有有助于刷出好成绩。

　　比赛开始前到赛场检录、在转换区调试装备等这些慢速移动的过程也会消耗能量，这就需要定时小口补充运动饮料（每瓶约含60克的碳水化合物）。如果比赛是在高温闷热的环境下，可选择含钠的运动饮料，以补充身体在流汗时所流失的电解质。

　　摄取碳水化合物的来源有很多种，Cameron Brown建议以复合式碳水化合物为主，例如面食、马铃薯、米饭来作为主要来源。而针对赛前营养这个特殊时期，饮食指南有些违背我们所熟知的养生指南，在这时候为了避免比赛日发生肠胃的不适，不建议摄取过多的高纤食物，例如说在吃面包时，吃白面包而避免全麦面包；吃白米饭而避免糙米饭。

　　在比赛时的补给策略，一般来说都会以每小时摄取60克的碳水化合物为目标。当然，补给量的多少需要参考运动时间。对于标铁赛事，在比赛时还是以每小时摄取60克碳水化合物为目标。（科学实证是最好能以每小时摄取90克的碳水化合物为目标，来达到更佳的运动表现，但基本上这么大的补给量，大概只有受过训练的专业选手可以办到，并且要包含葡萄糖以及果糖这两种碳水化合物。）

　　在赛前的二至三小时，建议摄取每公斤体重约2至3克的碳水化合物，以70公斤的铁人大约是140至210克的碳水化合物。建议你平时就提前适应比赛期间的饮食策略，以免比赛当日吃了不熟悉的食物而发生肠胃不适，也可找出食物比较适合你。理想的高糖食物：蜂蜜拌粥、果酱土司、香蕉三明治等，这些都值得你尝试。还有啊！对于平时习惯喝咖啡的人群，经研究证实，在赛前喝一两杯浓缩咖啡可以帮助提升运动表现。

　　肌糖元超补法

　　长距离铁三赛

　　来到跑步，依旧是遵循每小时60克碳水化合物的准则，特别是长距离铁三赛更要这么做。由于身体在跑步时会上下晃动，这时候要摄取固态食物例如能量棒就显得有些勉强，建议使用能量胶比较容易入口，也更容易将能量转化进身体，并且能量包体积轻巧，方便塞进铁三服专用服的后口袋。一般来说，主办单位所设置的补给站，会提供饮水、运动饮料、甚至是可乐，就视你的情况自行服用喽！

　　然而，如果你是在准备IRONMAN赛事，训练量超大，那即便在减量训练的阶段，每周的训练仍十个小时，这时候建议你以每公斤体重摄取约10克的碳水化合物，例如Vision赞助的传奇铁人Cameron Brown以及Paul Ambrose在比赛前都采取这样的饮食策略。

　　每小时摄取60克碳水化合物

　　在训练的过程中，通过适当的营养补给，不仅可让每一次的锻炼得到最佳的训练效益，同时也有助于身体的恢复能力，为下一次的训练备足体力。准备参加比赛的铁三爱好者，一天两练是很正常的，但如果身体在这样高强度训练下，缺乏适当的营养补给，那肯定会让自己越练越虚；反之，通过聪明的训练搭配适当的营养补给，有助于再创个人佳绩。

　　现在市面上的能量补给品种类非常丰富，比如运动饮料、能量胶、能量棒等等。以标铁为例，自行车赛段建议带两瓶水，一瓶是含有碳水化合物的运动饮料，另一瓶则是矿泉水（或是加入电解质的纯净水）。

　　铁人三项，顾名思义是由三项运动所组成，包括游泳、骑车、跑步，但其实在这项严苛的极限运动，还有一项长久以来容易被忽略的第四元素——营养补给，或许它的重要性还超过前面所提的三项运动。

　　参加113半程大铁或是更长距离的赛事，由于自行车骑乘的姿势相对稳定，并且运动的强度也比跑步低，也不像在游泳时几乎无法补给，因此在自行车项目是最适合补充能量的项目。很多选手会在铁三车车把处放置破风水壶，这样在补水时也可以保持低风阻的骑行姿势。Vision前置型饮水系统，加装在铁三车休息把的中间，瓶身可容纳700ml，全新的流线与轻量设计，选手无论是取水、加水，还是清洗、组装都非常方便。另外，Vision Trimax后置型饮水系统，可以在座垫后方加挂两瓶水壶。