超流行的“日本和食”饮食法，外食也能轻松营养均衡！

　　ま：豆类豆腐、大豆、纳豆等高蛋白质，富含维生素和膳食纤维。ご：芝麻、坚果类营养丰富的蛋白质、膳食纤维、钙和矿物质。わ：紫菜、海带等海藻富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。や：蔬菜类富含维生素和矿物质。さ：鱼类大量的蛋白质和铁。し：香菇等蘑菇富含维生素和膳食纤维。い：芋类马铃薯、地瓜、芋头等根茎类富含碳水化合物、糖、维生素C和膳食纤维。依照这个结构所进行的饮食，将有大量的膳食纤维可以调节肠道，这不仅会影响身体状况还有益于心理健康。而这些食材即使本身不下厨，在自助餐或是便利商店，也都能吃的到。而营养师松田真纪又再将口诀简化为「まごやさYO！」更让日本外食族、或是不感兴趣的人能简单吃到均衡的食材。更简单的和食概念饮食法：「まごやさYO！」ま（豆类）：「纳豆」、「煮熟的毛豆」

　　地瓜与绿茶地瓜（蕃薯）是一种富含膳食纤维和维生素C 的好食材，且有助于清洁肠道，与白米饭和马铃薯相比属于低GI 食物，可以缓慢增加血糖。

　　坚果有多种作用。营养师松田真纪又更推荐杏仁，其具有高的抗氧化作用（活力），改善新陈代谢和免疫力，并具有出色的维生素E 和膳食纤维。而核桃能提供人体所需的脂肪酸Omega-3 ，协助维护血管健康。别忘了，请选择非油炸且无盐的版本。坚果容易受潮与发霉，因此建议将其存放在冰箱中。や：蔬菜、米糠酱菜

　　本期导读：超流行的“日本和食”饮食法，外食也能轻松营养均衡！日本传统饮食以谷物为主食，以多种蔬菜、海藻和鱼类为副食的饮食生活方式得到推崇，被认为是一种健康和长寿的饮食模式。而「和食——日本的传统饮食文化」也已被联合国教育科学文化组织（UNESCO）列入世界非物质文化遗产。而和食的饮食观，不仅与自然、节气结合，且相当营养均衡，其饮食结构也相当容易记忆。我们就来看看可以怎么日日和食吧！

　　简单好记的「まごわやさしい」七类食材组合一般来说，和食具备三项特征：「营养均衡的三菜一汤」、「与节庆习俗相关的乡土料理」和「美感与季节感」。食品研究人员兼医学博士吉村裕之博士则提出了「まごわやさしい」的食材法则，以一个简单易诵的方式，来协助大家记下这种均衡的饮食方式，这些食材都有独立的营养功能，也很好相互搭配组合。