新版膳食指南提醒： 老年人可以多吃点肉

专家提供了两份中大医院营养科制作的食谱，适合一般的健康老年人，供大家参考使用。

蒜泥西蓝花 西蓝花 150

营养不良问题在老年人中相当常见。据调查，我国超五成老年人存在营养不良问题，老年住院患者中比例更是高达三分之二。相对传统的隐形杀手 " 三高 "（高血压、高血糖、高血脂），营养不良隐藏更深。不仅损害老年人的身心健康和生活质量，更会对同时患有的其他疾病推波助澜，看似小事情，却有大危害。

早餐 7:00 牛奶 纯牛奶 200

晚餐 18:00 菜面 面条 / 娃娃菜 65/100

老年人这个指标，则是比一般成年人标准更 " 宽 "，也就是说可以稍 " 胖 " 一点。正常老年人 BMI 指数为 20~26.9，大于 27 才算超重。通过研究发现，如果老年人的体重指数＞26.9，那么这类人群非常容易患上代谢性疾病，会逐渐缩短自己的寿命，但如果老年人的体重指数小于 20，则说明身体消瘦，身体当中的营养素摄入不足或不平衡，免疫力比较低下，也容易招致疾病。所以，普通老年人，可以适当 " 胖 " 一点。

一日食谱参考（1800kcal）

老人，更要加强营养

" 营养不良 " 是指因能量、蛋白质和（或）其他营养素缺乏或失衡，导致对人体的形态、机体功能和临床结局产生了不良影响的状态。" 营养风险 " 是指与营养因素相关的导致患者出现不利临床结局的风险。老年人由于膳食结构不合理、消化疾病等影响，会出现营养不良的情况。

青菜包 面粉 / 青菜 / 木耳 15/100/25

晚上 水果 香蕉 100

清蒸鲈鱼 鲈鱼 75

午餐 12:00 红豆米饭 红豆 / 大米 25/50

一般老年人的参考食谱

晚餐 18:00 小米稀饭 小米 / 大米 25/25

2. 以上数量为生重。

2022 年版，对于高龄老人膳食指南：食物多样，鼓励多种方式进食；选择质地细软、能量和营养素密度高的食物；多吃禽肉蛋和奶豆，适量蔬菜配水果；关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良；适时合理补充营养，提高生活质量；坚持健身与益志活动，促进身心健康。

误区 3：老年人需要额外补充药物

3. 血糖控制欠佳者，主食可考虑选杂粮类食物，水果暂时不吃。

菜肴名称 食品名称 重量（g）

午餐 12:00 米饭 大米 65

杂粮馒头 玉米粉 / 面粉 20/30

白菜豆腐 白菜 / 豆腐 100/75

金晖告诉记者，经常有这样的说法，很多肿瘤等慢性疾病患者，最后实际上是 " 饿 " 死的。这种说法有一定的道理，实际上就是营养支持不够，导致老年人被疾病打垮。很多老年人住院，病好了却自我感觉更差了，极可能也是营养不良导致的。

不过，最重要的还是健康饮食，以及坚持运动，多参加户外活动，增加日晒时间，增加钙的吸收。

早餐 7:00 牛奶 纯牛奶 150

加餐 16：00 酸奶 酸奶 100

温馨提示：

晚上 水果 火龙果 150

现代快报讯（记者 刘峻）7 月 25 日至 7 月 31 日是 2022 年全国老年健康宣传周活动，活动主题为 " 改善老年营养，促进老年健康 "。7 月 5 日，现代快报记者专访东南大学附属中大医院临床营养科主任、主任医师金晖。金晖告诉记者，今年 4 月 26 日，中国营养学会在北京发布了《中国居民膳食指南（2022）》。这是自 1989 年首次发布《中国居民膳食指南》以来的第四次修订。根据这个新版的 " 指南 " 来看，相对中青年，老人可以适当 " 胖 " 一点，更需要适当增加蛋白质，多吃点肉。

金晖告诉记者，按照现代科学的观点看，这个说法就不全对了。膳食体重指数（BMI）= 体重（kg）/ 身高（m2），成年人的体重指数划分是：＜18.5 为消瘦身材，18.5~23.9 为正常体重，≥24 为超重，≥28 为肥胖。

花菜炒香干 花菜 / 豆干 100/40

青椒土豆肉片 青椒 / 土豆 / 肉片 50/75/75

加餐 10：30 水果 苹果 150

金晖告诉记者，有条件的家庭，老年人的食谱要个体化制作，比如，可以吃点粳米加糙米。既保证了热量摄入，也增加了维生素的摄入。要根据老人的营养状况来搭配食物。另外，建议老年人不要单独吃饭。" 多人在一起吃饭，家庭氛围好，而且会增强老年人的食欲，这对加强老年人健康是很有帮助的。"

测试一下是否营养不良

老年人饮食误区 1：不吃肉

据悉，2022 年版对于一般老年人，也就是 65 岁以上老人的膳食指南：食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；鼓励共同进食，保持良好食欲，享受食物美味；积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重；定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

这些误区，要避开

菜秧鸡蛋汤 菜秧 / 鸡蛋 150/30

金晖指出，这里的 " 胖 " 一点，最好是肌肉力量的增加，而不是脂肪含量的增加。

煮鸡蛋 鸡蛋 50

统计显示，当前，人口老龄化进程不断加快，到 2020 年底，江苏 60 岁以上老年人口达 1850.9 万、65 岁以上老年人口达 1372.9 万，占总人口比例分别为 21.8%、16.2%。与 2010 年江苏省第六次全国人口普查相比，0-14 岁人口的比重上升 2.20 个百分点，60 岁及以上人口的比重上升 5.85 个百分点。可以看出，老年人口的增长幅度明显高于青少年。随着中华人民共和国成立后第二次生育高峰出生的 "60 后 " 群体进入老年阶段，预测 " 十四五 " 时期，全省 60 岁以上老年人口占比将达到 26%。

超五成老人营养不良

当老年人出现下列情况中的 2 项，就有可能出现了营养不良： ①能量摄入不足；②体重减轻；③皮下脂肪减少；④肌肉质量减轻；⑤局部或全身积液（有时可能掩盖体重减轻）；⑥功能状态减弱。

海带结烧肉 海带 / 肉 50/75

西红柿鸡蛋汤 西红柿 / 鸡蛋 100/30

苏中、苏北地区的老龄化程度明显高于苏南。按照国际通行标准，65 岁及以上老年人口占比超过 7%，称之为老龄化社会；超过 14%，称之为中度老龄化社会；超过 21%，称之为重度老龄化社会。全省 65 岁及以上老年人口占比超过 21% 的设区市有 2 个，分别是苏中地区的南通市 22.67%、泰州市 22.01%。南通是著名的长寿之乡，百岁老人数量达到 1722 人。苏南地区的苏州市，65 岁及以上老年人口占比 12.44%，全省老龄化程度最低的市。根据抽样调查，江苏省 60 岁及以上老年人患有慢性病比例为 77.4%，全省失能半失能、失智半失智老人约 130 万。

老年人饮食误区 2：千金难买老来瘦

菜肴名称 食品名称 重量（g）

很多老年人由于疾病、习惯等原因，饮食很清淡，蔬菜、米面吃得比较多，肉比较少。金晖说，新版膳食指南建议，老人应该多吃肉，要注意高蛋白的摄入。" 如果老年人怕油腻难消化，可以少吃猪肉，多吃点鸡肉以及鱼虾。" 金晖说，老年人增加高蛋白的摄入，可以增加肌肉力量，增加抵御疾病能力。年龄越大，越是要防止因为单纯吃素、怕荤，不吃荤菜而导致的蛋白质摄入过少、肌少症等营养不良情况的发生，以应对老年化的趋势。

1. 食物烹饪方式以蒸、煮、炒为主，少油煎油炸，全日烹饪用油推荐量 25g/d（建议菜籽油大豆油等），盐＜5g。

金晖告诉记者，新版膳食指南将老人年分为 "65 岁 " 和 "80 岁 " 两个年龄段。特别是 "80 岁 " 以上高龄老人的营养建议，是第一次提出。

加餐 16：00 酸奶 酸奶 150

很多老年人喜欢吃一点维生素或者其他的营养剂，作为补充。金晖告诉记者，如果正常饮食，营养摄入没有问题，那就不需要吃。有的老年人有骨质疏松，在医生的指导下，可以服用钙剂及维生素 D。补充维生素 D 可改善肌肉质量和下肢功能，减少跌倒和骨折的发生。

6. 根据身体情况适当运动。

4. 体重偏轻，进食量受限者，可选择质地细软、容易消化吸收的食物，少量多次摄入。必要时将以上食物制作成匀浆膳，或口服营养补充。

一日食谱参考（1600kcal）

千张结烧肉 千张 / 肉 50/70

小米杂粮稀饭 小米 / 大米 10/25

加餐 10：30 水果 橙子 150

5. 肥胖者，禁高油高糖的食物，必要时可到医院临床营养科就诊，调整饮食方案。

新版膳食指南老人营养要求