牢记这4个健身步骤，健身新手也能事半功倍

牢记这4个健身步骤，健身新手也能事半功倍

2022-08-24 18:18 来源: 利恒同学

原标题：牢记这4个健身步骤，健身新手也能事半功倍

随着越来越多的人加入到健身的队伍中来，收获一副好身材的同时也能强身健体。

但是，我们刚开始健身，该怎样制定健身计划，才能少走弯路呢？

选择合适的健身项目

首先，我们要确定自己健身的目的是什么，根据自己的健身目标，制定一个适合自己的健身计划，循序渐进地提升训练强度，实现有效健身。

比如，你如果是胖子，想要减掉身上多余的赘肉，那么应该以有氧运动为主，以力量训练为辅。那么你可选择跑步、骑行、游泳、有氧操等等运动，降低体脂率。

如果，你想要练出肌肉线条，也就是要增肌，那么需要以力量训练为主，有氧运动为辅。哑铃、杠铃、引体向上、俯卧撑、深蹲等动作属于无氧运动，可以增肌塑形，提升身材比例。

合理安排健身步骤

一般来说，每周锻炼3-6次，每次健身时间在60-90分钟左右，能够保证你的锻炼效果。每次的锻炼时间应该怎样分配，步骤又是怎样的呢？

1. 10-15分钟的热身运动，激活身体肌群，活动相关关节，让身体进入运动状态。

2. 30分钟的力量训练（减脂人群可以减少时间）。新手训练可以先从徒手开始，循序渐进地增加负重，先从大肌肉群开始锻炼起。胸肌、背部、臀部、大腿等等属于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群。

注意，每个肌群锻炼后都需要足够的时间休息，大肌群训练后需要72小时休息恢复，小肌群需要48小时的时间休息。

3. 30-40分钟的有氧运动（增肌人群可以减少时间）。注意，要慢慢提升有氧运动的强度，定期更换运动项目，这是为了刺激身体，避免身体陷入舒适区导致训练效果变差。

4. 10分钟拉伸。运动后的静态拉伸，促进肌肉肌腱恢复，有利于防止肌肉酸痛疲劳。

按照这个计划来，你的健身效果一定会事半功倍。返回搜狐，查看更多

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发布于：湖北省

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