运动健身必备！PNF拉伸法了解一下

拉伸是运动健身中不可缺少的一环。为了增强锻炼者的柔韧性、减少受伤的机会、缓解锻炼后的肌肉酸痛、提升身体协调性，许多专业教练也推荐锻炼者多做拉伸动作。

拉伸主要有静态拉伸、动态拉伸、弹振拉伸和 PNF 拉伸。动态拉伸更适合运动前，能提升运动能力；静态拉伸更适合运动后，舒缓肌肉提升柔韧度。

对比传统的静态拉伸和动态拉伸，PNF 拉伸法对于提升柔韧性和肌肉神经募集更加有效，因而在近几年备受推崇。

01.

什么是 PNF 拉伸

PNF 不是单一肌肉的活动，而是多关节、多肌群参与的整体运动，能够更好地增强关节的运动性、稳定性、控制能力。

PNF 拉伸中最重要的，就是目标肌群在被拉伸阶段，再增加一个额外的主动对抗外力发力、拉伸更大幅度的过程。通过对抗的过程，激活更多的小肌群。

专业的 PNF 拉伸，常常需要一个队友施加外力，不过也有一些简单的动作适合自己锻炼。

02.

单人 PNF 动作

单人 PNF 拉伸的主要步骤：

1、静态拉伸目标肌肉，约 10 秒

2、让目标肌肉做等长收缩，约 6 秒（做对抗）

3、再次做静态伸展至更大的幅度，约 30 秒

大部分静态拉伸动作都可以通过增加对抗训练，升级成 PNF 拉伸。

腘绳肌拉伸

双脚与肩同宽，膝关节保持伸直。屈髋，指尖尽量去抓脚尖。大腿后侧感受到明显的牵拉感后保持 10s；

双手下放，腿伸直与其对抗，保持动作 6s；

随后尝试胸口向大腿靠近，保持 30s。

肱三头肌拉伸

肩部打开，手越过头顶摸后背心，手肘与肩保持在一个平面不要内扣，另一只手向内拉手肘，背外侧至感觉明显牵拉感保持 10s；

加大向内拉手肘的力，摸后背心的手肘对抗力，保持 6s；

随后尝试加大手肘向内拉伸幅度，保持 30s。

股四头肌拉伸

手勾起同侧脚的脚背，让脚跟尽可能碰到臀部，大腿前侧感受到明显拉伸保持 10s，站不稳的可以另一只手扶着稳定的物体保持平衡；

加大向内拉脚尖的力，腿部对抗伸直，保持住拉伸姿势 6s；

随后尝试加大压脚背幅度，保持 30s。

小腿拉伸

坐姿或站姿，手向后拉脚掌前部，直至小腿感觉明显牵拉感保持 10s，可以借助弹力带向后拉；

加大向身后的拉力，小腿肌肉收缩脚尖向前对抗，保持 6s；

随后尝试加大向后拉脚掌前部的拉伸幅度，保持 30s。

03.

PNF 拉伸注意事项

1、PNF 拉伸前需要 15 分钟的热身或有氧练习

2、肌肉受伤的情况下不宜做 PNF 拉伸

3、在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。儿童和老人不适合练习

4、完全没有训练基础的人建议从静态拉伸开始，之后再做 PNF 拉伸

做好拉伸动作，让运动健身的效果更上一层楼！