立秋之初 运动健身需谨慎

常言道“夏练三伏”，可以磨练人的意志，提高人体对外界热环境的适应能力。然而由于温度过高，参加运动的人会对高温有所忌讳，在运动时也会比较“收敛”一些。那是不是过了三伏天，在运动场上就可以为所欲为呢？答案是否定的。虽说目前已经立秋，但“秋老虎”仍然在我国广大地区肆虐，部分地区出现“高温预警”。所以，立秋之初，参与运动健身仍然要保持谨慎，以避免中暑及运动伤害事故的发生。

1、运动项目选择

暑热天气中最好的运动非游泳莫属，游泳池的水温低于人体温度，可以使身体保持凉爽。游泳对心肺功能非常有利，且运动损伤较低，老少皆宜。如果在室内运动，最好选择有空调的场所。其次，可以根据自己喜好和运动能力，选择合适的运动项目。

2、运动时间安排

如果在没有空调的室内运动或者参加户外运动，就需要做好相应的防护工作，防止中暑。首先是要选对运动时间，户外运动尽量要避开中午最热的时间段（12:00~16:00），建议在早上或傍晚进行锻炼。

户外运动尽量选在林荫处及通风的环境中，避免长时间处于阳光直射的条件下。其次，运动时间不宜过长，可根据自身在运动中的反应灵活调整时长。

3、运动负荷适度

运动负荷就是运动负荷的总量，受运动强度、时间/距离/重量等因素影响。在天气炎热的情况下，运动负荷要适度，以避免运动伤害事故的发生。如果运动负荷过大，身体产热多，大量出汗，会造成身体脱水，影响散热，还会使身体体温升高，体温调节能力受损，出现中暑，严重者可能危及生命。

4、运动频率适当

根据运动目标、自身运动能力及运动后恢复情况安排运动频率，以运动后次日不感觉过度疲劳，精力充沛为佳，通常每周运动至少3次。

5、运动注意事项

在高温环境下运动时，需要在运动前、中、后分多次、少量补充水和电解质，水温度以10~15度为宜。补水量通常以出汗量的1.5倍为宜。身体缺水与否不是以“口渴”来衡量的，感觉到口渴时，其实人体脱水已经接近2%了。研究表明，当体内缺水量达到自己2%的体重时，会影响人体的心血管功能和热调节能力，会造成运动能力的下降和疲劳的提前发生。所以，最好是用体重、尿颜色、口渴感的综合反应来确定身体是否脱水。(尿色深浅与脱水的关系见右表）

出汗较多时，还需要适当补充电解质，以延缓疲劳的发生。在运动过程中，可以通过帽子、防晒霜、衣服来起到防晒作用。还可以给身体上浇冷水帮助降温。运动后除了补水外，还要注意蛋白质、维生素和矿物质等营养素的补充。尤其是在大量出汗的情况下，维生素和矿物质容易出现缺乏，在运动中可以通过运动饮料来补充，运动后可通过膳食来补充。

此外，人体对热的耐受能力也是需要循序渐进来提高的，AC-SM（美国运动医学会）提出：在炎热的环境下需要10~14天才能提高热适应能力，建议每天进行90~120min运动，时间和强度要循序渐进，避免中暑的发生。

6、运动时防中暑

运动过程中，做好自身医务监督，如果感觉有头痛、头晕、胸闷、恶心、心慌、口渴、多汗、乏力等症状时，要及时停止运动，到阴凉地方避暑，并采取适当的方法降低身体体温，如通风、冰袋敷、喝温度较低的饮料，使用人丹、十滴水、清凉油、风油精等防暑药品等。如果发生中暑，可在患者头、颈、腋窝、肘窝、胸、腹、腹股沟、大腿、腘窝等处放置冰袋降温，直至体内温度恢复正常。在急救处置同时，一定要打120请医疗人员尽快到现场进行救治。

总之，“凡事预则立，不预则不立”，在特殊环境条件下进行运动时，做好相关的防范工作，进行科学运动，就能把运动伤害事故的发生几率降到最低。

西安体育学院教授 苟波