自行车营养饮食知识(3)

　　有的人说我可以在50公里甚至100公里都可以不用喝水，我的耐力非常好，然而不喝水不代表你就是英雄，等到抽筋、虚脱的时候就成了“病猫”了，不会再有生龙活虎般的骑行状态了，给你愉快的旅程也带来了郁闷和痛苦，甚至无法完成骑行计划，如果这个骑行计划中有许多充满新奇的景致，你也将无法看到了，这将是一件令人很遗憾的事情了，那末怎样才能做到科学的补充我们所失去的水分，愉快顺利地完成骑行计划呢？

　　答案是：这样做是欲速则不达的。

　　每年环法自行车比赛我们都可以看到团队合作的表现，比如某一站几个队员轮流负责给他们要保送的队员送水，这样做主力队员就可以集中精力比赛，不用减慢速度，其他队员为他挡风、送水和食品，有时还可以看到队员在拿水的时候在后衣兜中塞满，嘴里叼着，手里拿着，就连后背和上衣之间的空隙也不放过。

　　香蕉

　　高血糖指数（>70）

　　自行车项目的特征是什么？

　　原因是这样的：因为，如果我们一次象在沙漠中一样的如饥似渴般的喝下了1000毫升的水，我们的身体一下子是无法吸收的，不但会冲淡血液的成份，破坏平衡，有时还会溢出到血管外的组织，造成水肿，更使人感到不舒服，增加心脏的负担，甚至诱发心脏衰竭。大量的饮水使你的排尿量也增加了，这样做你的脱水状况就更严重了。

　　赛前准备：在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率，促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。（1）糖原负荷建议自行车选手摄入高糖食物，并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示，但是所摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食，运动员摄入的糖将超过1公斤，估计能量摄入达到6000千卡。

　　第三，补充电解质，选用口服补液盐，这是一种电解质补充药，调节水、电解质和酸碱平衡。药店可以买到。

　　自行车运动员训练和比赛前的营养建议有哪些？

　　自行车运动与铁人三项、越野滑雪在体育运动中同时排名能量消耗第一。国外自行车运动员平均能量摄入范围是3500~6000千卡/天。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应为65千卡/公斤体重/天以上，场地自行车运动员能量摄入应为60千卡/公斤体重/天。环法自行车赛选手们的能量摄入最高，运动员每天平均能量摄入是5800千卡/天，而在长距离赛段（300公里）一天最高值达到7600千卡/天。中国优秀自行车运动员的每日能量供给值属于中等偏上：场地自行车项目为3700~4700千卡（平均4200千卡），公路自行车项目为4700千卡及以上。

　　水分的摄取，绝对不可以等到我们口渴了再喝水，那已经太晚了。人体失去1\%的水分时才会有口渴，而从喝水，经由小肠的吸收进入血液，运输到全身各部组织，大约需要60分钟的时间，如果等到口渴再喝水，就来不及了。

　　玉米片

　　豌豆

　　自行车运动是一项下肢沿着圆周蹬踏的周期性运动。既要求运动员具有速度、耐力、力量和灵敏的素质，又要求运动员具有机智、果断和顽强的意志品质。自行车运动员必须具有良好的平衡能力、精确的空间感觉、很好的腿部力量、心肺功能以及优秀的有氧和无氧代谢能力。

　　荞麦

　　持续30~45分钟的运动，途中一般不用补糖。

　　苹果

　　（2）赛前饮食建议

　　甘蓝

　　麦片

　　首先，补充水分当然是水（纯净水或矿泉水）

　　白面包

　　饮水过多后，胃排空快而且感觉不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在长距离低强度比赛过程中，可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。

　　在自行车比赛当中，往往有水的补给站。选手要在不减速之下，从补给人员的手中或从桌台之上，取下水壸，并不是一件简单的事，平时就该勤加练习达到熟练的程度。否则错过水的补给站，没有拿到水，那不只是生理的问题而己，更会影响心理。在我们经常看到公路自行车比赛中，常见的补水方式有四种：

　　自行车运动合理补水

　　现在我们的自行车上都会有装两个水壶架的安装孔，这样的话我们可以携带两个水壶，水壶的容量一般在500~900毫升不等，如果有两个900毫升的水壶，就会有1800毫升的补给，一升水就是相当于一公斤，如果你很在乎重量的话，那就佩上900毫升和600毫升的吧，不要为了漂亮、好看、减轻重量而造成缺水，另外一种方式就是配备专用的水袋背包，其容量并不大，里面有个内胆，装一个可以更换的水袋一般都是透明的，小型水袋2000毫升，中型水袋2500毫升，水袋有一个导管，长度可以伸出背包，背包会有相应的带有弹性的固定装置，防止导管松脱、滑落，需要注意的是，水袋内最好只装水，不可以装汽水、牛奶、果汁或含酒精的饮料。每次使用之后，必定冲洗晾干，以防长霉。

　　在赛前几天饮用足够的液体，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐）。

　　自行车运动员训练和比赛中的营养策略是什么？

　　水与运动能力有什么关系呢？运动时，体内产热增加，体温升高，尤其在特殊环境中运动，如在夏季或炎热地区比赛，都可使身体失水增加。运动者水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多，一次大强度训练的失汗量可高达2－7升。运动者脱水可引起下列后果：血容量下降、心率加快；皮肤血流减少、排汗率下降、散热能力下降 、体温升高；中署；各个器官生理功能受损（心脏负担加重、肾脏损害）；运动能力受损（最大吸氧量减少、维持最大吸氧的时间地缩短）。脱水可明显影响运动能力，运动者在训练和比赛中，失水量达到体重的2%时，运动能力下降10－15%，失水量达5%时，运动能力下降20－30%。脱水和体温升高常常成为导致疲劳的一个重要因素。

　　小米

　　燕麦粥

　　全麦面包

　　橙汁

　　(2) 纯水及运动饮料，使胃的通过及大肠的吸收更快。

　　一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖，他们应该在做准备活动后或赛前5分钟再吃糖。

　　说了这么多的及时补水，我们也知道应该多次少量的补水原则了，那么我们如何才能更好的补水呢？也就是说怎样才能让身体更快的吸收我所补充的水分？

　　在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。

　　大豆

　　为什么呢？这样喝水不是一样的吗？

　　赛前3天保证每天糖的摄入量应达到10克/公斤体重，尽可能使糖原储备达到最大。

　　水温约9~16度的水可以最快速通过胃，到大肠被吸收。而水的浓度(参杂其它成份，如果汁、牛奶等)，也关系到快慢。基本上，一般的饮用水和运动饮料(加纳、钾及电解质，并且设定比血液浓度低，约0.2~0.3之间)，都能快速通过胃，到大肠被吸收。光补充清水也是不可以的，虽然清水可以解决一时之口渴，但是我们在运动之时随着汗液会失去盐分，电解质，消耗的热量（糖分），正所谓缺什么我们就需要补什么，可以依靠一些运动型饮料来获得，例如：佳得乐（Gatorade）,含有糖，钠，不含碳酸气和咖啡因，不含防腐剂。

　　比赛中有后勤车还有很多补水站可以及时的补给，对于我们爱好者来说在骑行过程中应该怎末办呢？我们不可能张手水就来，举手就有人送来食物啊，既然不可以就要自己创造了。

　　在超过45分钟的运动中，每小时补充60~70克糖，摄入含糖的运动饮料效果更佳。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。

　　建议运动后补充含钠25~100毫摩尔/升的饮料，可以增加液体储留，促进液体平衡的恢复。因为矿泉水、果汁饮料喝白水在体内的保存效果都不如含糖-电解质的饮料。

　　自行车运动员的能量消耗是多少？

　　骑自行车出行是一件很令人愉快的事情，骑着车在公路上和弯弯的山路之间享受着大自然，但是我要问一下：你是不是在口渴的时候才会喝水呢？或是在你骑车的时候感觉快不能坚持的时候才想起来要喝水呢？有没有感觉到四肢无力、精神已经不能承受的时候呢？

　　车队随行车辆（汽车）在队员举手示意的时候，到他的身边递给他水壶。环法主办单位的后勤摩托，后架上装上一个塑料筐，里面摆满了许多装满水的水壶，如果在队员举手示意的时候，假如车队后勤车无法及时到达，这个时候摩托补水车就显示出它的优势了。在每个赛段的补给站每个车队都会有后勤人员拿着“补给包”在车队骑行到此的时候分发给自己车队的队员，拿到后队员之间自行分配

　　胡萝卜

　　菜豆

　　在今年的环法赛中的山区赛段，酷热的天气，运动员脱水的现象很严重，为了更及时的补水，路边的观众成为了很好的提供者，有的时候是队员要，有的时候是观众主动给，每年环法都可以看到场外观众拿着水向队员泼的镜头。

　　大米

　　番茄汤

　　牛奶

　　运动中避免饮用高糖和/或高渗透压（含糖量高于15~20%）饮料，或进食含纤维和蛋白成分较多的食物，这些会引起胃肠道的不适。

　　首先，大家先来看看水在我们人体中是如何实现生理的运作吧。大家都知道，人体的60\%是水分。虽然水本身是不具营养的效益，但却负有更重大的任务：提供人体营养(血液)运输、补充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便)及调节体温等功效。有足够水分摄取，人体的生理运作，才得以顺畅。所以，多喝水，不但可以养颜美容，湿润皮肤、防止衰老、解决便秘、甚至治疗感冒、预防结石、膀胱炎、尿道炎及安定神经等等，多喝水，实在好处多多……

　　个人每天的需水量因气温、身体情况和劳动、运动条件的不同而各异。在正常情况下，每人每日摄入和排出的水量保持一定的平衡，机体每日排出水分约为2500毫升，其中包括：尿液约1400毫升，粪便中含水约100毫升，这1500毫升水是成年人最低需水量。此外呼吸气中排出水份约为300毫升，通过皮肤蒸发的水（排汗）700毫升。为了满足机体每日排水量的需求，必需要有2500ml的水摄入和产生，其中，摄入的食物中含水约1000毫升，体内物质代谢可产生300毫升的水，直接饮水或饮料约 1200毫升（普通人每日应饮1200毫升水或饮料），这是人体水资源最主要的途径。

　　柑橘