马拉松比赛后，如何加强饮食营养

　　马拉松比赛后的恢复过程中，饮食是特别重要的一个环节。 马拉松比赛会消耗大量的能量，不仅在赛前的饮食摄入，赛后饮食补充也是极其重要的。除了能量消耗外，肌肉、神经等组织也会产生一定的疲劳或损伤，因此参赛选手的恢复其实更像是一个“修复”的过程，在饮食方面也需要采取更加科学的配比和计划，如此才能最大程度加速恢复过程。

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　　为了加速大负荷运动后体内能量物质、电解质、水分及激素水平的恢复，在完赛后2-3天内仍需要供给含有充足热能、蛋白质、无机盐和维生素营养平衡的膳食。赛后的饮食，由于不用再考虑运动中的消化负担，可以比赛前饮食有更少的限制，适当增加蛋白质、纤维素的摄入量（讲究营养价值也更多地在跑后而不是跑前，因为赛前饮食主要考虑轻负荷、易消化）。不过由于比赛后糖类消耗大，且常常身体疲劳而食欲不振，膳食组成仍应该具有高碳水化合物、低脂肪的特点。

　　2、吃一些能量胶、能量棒或者香蕉

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　　2、加强蛋白质的补充

　　赛后即刻的能量补充对于机体恢复来说是非常重要的环节，尤其是糖类的补充。为了加速大课及赛后肌糖原的恢复，要尽可能地提前补充碳水化合物的时间，特别是在赛前的大课，这点非常重要。摄取的糖分越早，糖原储量恢复的越快，一般认为赛后超过1小时补糖的效果就大打折扣。但在这个时间段内，进餐的可能性不大，并且食欲也不会太好，大家可以：

　　3、继续低脂肪饮食，注意摄入脂肪的类型

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　　对于赛后的饮食营养，需要重点介绍的是赛后即刻、赛后几小时与几天，这两个时间段：

　　蛋白质是组织修复与合成的基础物质，赛后恢复中尤其要注意加强摄取。但因赛后疲劳的状态下，人体的消化吸收能力较差，所以补充蛋白质应选择容易消化、吸收的的食物 （新鲜的鱼类、牛肉、牛奶、蛋），少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类等。

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　　抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素，以及维生素C、维生素E（坚果中较多）等。也可以通过药物和保健品（比如番茄红素）补充。这些抗氧化物质可以对抗大量大强度运动中产生的自由基，而自由基正是运动后身体组织“过氧化”、疲劳与损伤的幕后黑手。

　　当身体特别疲劳时，食欲会有所下降，特别对油腻食物反感。所以跑友们刚好可以听从身体的召唤，将饮食变得清淡而健康。要减少脂肪摄入时，特别需要关注饱和脂肪（最典型的代表就是肥肉、黄油等），以及反式脂肪（人造、氢化油等，多见于烘烤、煎炸类食品），大家要少吃，它们会增加心血管负担和组织的炎性反应。