第七天 减脂健身计划（运动+饮食）(2)

　　在牛肉的选择上，我一般会选择脂肪少的部分，比如腑肋或者后腿部分，大约每百克在106kcal左右。瘦牛肉做出来口感不会很腻，缺点就是肉比较柴。所以无论蒸还是烤，时间不要太长，一般控制在20分钟左右牛肉（7分熟）的口感最好。不过对于只习惯吃全熟牛肉的人我就不推荐这两种做法啦，后面文章中会有酱牛肉出现，到时候再附上做法。

　　肉末茄子青菜面+干果+牛奶

　　（三个小节之间停顿2分钟，其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替）

　　饮食

　　按

　　蒸牛肉条做法：

　　男生运动教程

　　5.我在餐盒里还加了一些黑芝麻、白胡椒粉、辣椒碎，你们也可以自己添加喜爱的调料（Ps：肉桂粉、白胡椒粉和辣椒碎都属于促进新陈代谢的食材）。

　　抱头深蹲跳4组，每组8次

　　早餐

　　4.出锅后撒上葱白碎、花生碎、香菜即可；

3.臀桥---------- 一共做两组 每组12次

　　加入21天KeepFit健身计划

　　5.跪姿左侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次

　　哑铃弓箭步:手臂垂直地面握哑铃，身体挺直，下蹲时膝盖成90度，前面膝盖不过脚尖

　　脂肪：24g

晚餐营养成分

　　藜麦饭，两块韩国辣白菜

　　抱头深蹲4组，每组12次

　　第三小节

　　清蒸鲈鱼做法：

　　哑铃弓步蹲，左右脚各8次，共3组

　　注

　　本次动作分为三个小节

　　希望各位健身的朋友，

　　卡路里：545kcal

　　要点挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾重心位于前侧脚后跟，臀部发力站起呼吸下蹲吸气，蹲起呼气

　　篇

　　第七天哦！加油！

　　蛋白质：52g

　　碳水化合物：34g

　　2.把牛肉切条，放入鸡蛋清搅拌；

　　女生运动教程

　　单边哑铃深蹲:手持哑铃在肩膀正上方，做弓步深蹲，前面膝盖不过脚尖

　　动作描述：

午餐营养成分

　　撑重深蹲4组，每组12次

　　打卡流程：完成任务后在签到卡里打卡哦~

6.跪姿右侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次

　　动作要领：

　　都能越吃越瘦，越吃越健康。

　　以上就是本次打卡的所有动作啦

　　和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。

晚餐

　　永远是健身避免不了的一个话题，

　　拉伸动作：

　　抱头深蹲:双手放在头部正后方，肘关节打开，背部挺直，双脚与髋同宽，膝盖不过脚尖

　　长

　　关

　　有疑问可以@减脂瘦身师

　　抱头深蹲跳:在抱头深蹲的基础上加上跳跃，落地时膝盖做缓冲

　　1.在鲈鱼块上撒盐少许、白胡椒粉少许、姜丝、蒜片、葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油，腌制20分钟；

　　第二小节

　　7

　　三分练，七分吃，

2.保加利亚深蹲---------- 一共做一组 每组10次

　　和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。

　　要点后脚搭在30-40厘米高的椅子或沙发上，尽可能放松背部挺直，脚后跟发力蹲起下蹲时略微俯身，膝盖不超过脚尖如果站不稳，可以搀扶着桌子进行呼吸下蹲吸气，蹲起呼气

　　卡路里：455kcal

　　4.在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟，这时鱼大约9成熟（因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟），跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。

8.俯卧右侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次

　　DAY

　　每个动作20～30秒

　　记得打卡哦~

　　哑铃单边弓步蹲，左右脚各8次，共3组

　　3.放入其他所有材料，保鲜膜密封，腌制20分钟；

　　碳水化合物：36g

　　动作描述：

　　撑重深蹲:双臂与地面水平伸直负重，背部挺直，双脚与髋同宽，膝盖不过脚尖

　　蒸牛肉条、藜麦饭、西兰花+芹菜

　　要点背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸

　　每组之间休息20秒

　　动作要领：

　　运动

　　尽可能的舒展开关节

　　一般快手做牛肉我推荐两种做法，一种是锡纸烤，一种就是今晚餐盒中的做法：蒸锅蒸牛肉条。

　　要点背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸

　　篇

　　PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考

　　1.需要准备的食材有：瘦牛肉120g，鸡蛋清一个，蒜粉，盐，醋2茶勺，黑胡椒粉，十三香，香叶碎，红酒一茶勺，辣椒粉（自己选择是否添加）；

　　21天不会让你马上瘦20斤，但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情，只要坚持21天，就会形成习惯！健身并不是为了向别人炫耀什么，只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划！对抗惰性，跟自律的人成为朋友！21天，养成一个终身受益的好习惯，收获一个崭新的自己！

　　3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）；

　　和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。

午餐

　　2.放入蒸锅（我用的电蒸锅），中火8分钟即可；

　　第七组打卡动作，第七次训练

4.跪姿左侧后踢腿---------- 一共做一组 每组12次

　　请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息20秒

　　要点除了摆动的腿外，身体保持固定左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹呼吸收腿时吸气，伸展时呼气

　　侧步蹲，左右脚各8次，共3组

　　21天减脂健身群

　　第一小节

　　蛋白质：47g

　　7.俯卧左侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次