新“膳食指南”出炉 每天要吃12类食物(图)

　　陈超刚还提醒，要给餐盘加分，还需记住以下三个营养 “锦囊”：

　　给餐盘“加分” 掌握这三个锦囊

　　他指出，《指南》推荐一天一人不超过25克或30克，但是还有一些油是我们看不见的，比如说花生、瓜子里。吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，就相当于10克植物油。25克的花生充其量就是一把，因此，晚上看电视吃花生，实际是边看电视边吃“油”。

　　专家指路

新版“平衡膳食宝塔”。国家卫计委、中国营养学会于5月13日发布

　　5月15日～21日是我国第二个“全民营养周”。中国营养学会最新发布了《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》），这是时隔九年的一次重要修订。和2007年发布的旧版《指南》相比，新版《指南》有哪些变化？会对居民餐桌有哪些影响？广州日报特邀广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员、中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚进行了解读。

　　营养专家解读居民“最佳营养方案”

　　根据《指南》要求，优先选择鱼和禽。随着国际上对胆固醇的每日摄入量解禁，因蛋黄中富含胆固醇而长期 “含冤”的鸡蛋终于扬眉吐气。新版《指南》中，鸡蛋的每日摄入量比过去增加了。如果按照营养素的含量来计算，鸡蛋可以称得上是“最平民化的高档营养品”。陈超刚认为，这意味着居民应该长期吃鸡蛋且不弃蛋黄。此外，应该少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

　　第六是杜绝浪费，兴新食尚。《指南》要求，珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

　　陈超刚指出，根据《指南》要求，要提升营养水准，追求健康一生，起码要做到两个基本要求，也就是“控油限盐”。他认为，中国人对烹调用油常有两种极端的认知。一方面，有人认为，油温越高炒出来的菜越香。其实，这会使油里面的成分被破坏，同时产生对人体有害的物质。另一方面，有些人“畏油如虎。”“油好比双刃剑，多了不好，少了身体也会敲响警钟，在适量的情况下是对身体有益的。”

　　有些传统食物宜怀旧莫多吃

　　六大要求更细致

　　第三是多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白质。《指南》要求餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。也就是说，要保证每天摄入300—500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。新鲜水果每天摄入200—350克，果汁不能代替鲜果。每天吃各种奶制品，换算成液态奶300克。

　　“不回家吃饭，是人类社会现代化的结果。但无论从营养学的角度还是家庭和谐的角度来看，鼓励人们多回家吃饭，都是大有益处的。” 陈超刚指出，有些人或许认为“饮食文明新风”是一个比较空泛的概念，其实，提倡饮食移风易俗更符合文明发展的要求。随着时代的进步，生活条件的改善，人们应该对传统饮食习惯有所扬弃和发展。例如，过去没有冰箱，为了避免浪费食物，我国先民只能用高浓度盐来腌制肉类，以尽可能延长食物的保存期。现在，随着饮食供给多样化、冰箱普及，腌肉等不健康的食物就不能天天吃、大量吃，而应减少进食频率和量，变成偶尔尝鲜、饮食怀旧的选择。

　　陈超刚指出，和2007版《指南》的十点要求相比，新版《指南》的要求虽然减少为六点，对“餐盘该如何选择”的指导却更为细致，体现了与时俱进的饮食文明新风。

　　第一是食物多样，谷类为主。这是“平衡膳食模式”的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。每天摄入谷薯类食物5~8份，相当于250~400克。其中，全谷物和杂豆类1—3份，相当于50~150克，薯类1~2份，相当于50~100克。

　　世界卫生组织规定，每人每日最多摄入5克盐，而我国一直规定，居民每日摄入盐的上限是6克。“调查显示，中国居民人均日摄入盐高达9.8克。”陈超刚说，6克盐是健康人每天吃的最多总量，如果对于慢性病的患者，如糖尿病、高血压的病人则要减少用盐量。