新“膳食指南”出炉 每天要吃12类食物(图)(2)

　　1.合理补钙。乳类是钙的最好来源，我国膳食中，钙摄入量偏低是一个普遍存在的问题，并可能与骨质疏松、高血压等疾病有关。陈超刚说，中国人喜欢煲骨头汤补钙，其实骨头汤里钙和蛋白质的含量很少，长时间煲煮还可产生大量嘌呤。骨头里的钙不容易溶解到汤里，骨头汤中的含钙量一般为2~4m克/100毫升，而牛奶的含钙量是100~105m克/100毫升。

　　第四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。《指南》要求，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。具体来说，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。具体到每天的摄入量，可参见新版《平衡膳食宝塔》的图示。

　　长期吃鸡蛋 不用丢蛋黄

　　不放盐 也能让食物美味

　　2.重视β胡萝卜素。这种微量元素具有抗氧化作用，预防心血管疾病，同时可以转化为维生素A，是视网膜重要成分，预防慢性眼疾。β胡萝卜素广泛存在于绿色及黄色的水果蔬菜中，如菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏、木瓜等。

　　新版指南

　　必须“控油限盐”

　　3.莫过分崇拜维生素C。维生素C有抗氧化作用，可美容、预防动脉硬化等。维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，枣类、青椒、猕猴桃、柚子等含量最为丰富。但长期过量补充维生素C也可能损及健康。

　　第五是少盐少油，控糖限酒。《指南》要求，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

　　还要注意的是，年轻人和孩子需要减少摄入反式脂肪酸。生活中常见的食物原料，如人造脂肪、氢化油、咖啡植脂末中，都有反式脂肪酸的身影。年轻人和孩子们偏爱的美味，如巧克力派、咖啡伴侣、曲奇、玉米片、奶油饼干、油炸面圈、起酥点心、薯条、油酥等，不能多吃。

　　医学指导/广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员、中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚

　　减少食盐用量，可以循序渐进，一点点地往下减，也可以用白醋、柠檬等来替换一些含盐调味料，使食物的味道改变。不吃高盐的食物，可以用蔬菜来调味，吃出原味。每天的餐桌上可以备一些西红柿、黄瓜、萝卜等生吃的蔬菜，不加任何调味品，既保证蔬菜摄入，又减少盐的食用量。此外，食物提鲜不只靠咸味，比如香菜、香菇可以在熬汤时加入，而洋葱可以作为很好的凉菜辅料。生姜末、番茄酱也可以使用。

　　“部分老年人随着年龄增加，味蕾的敏感度下降，因而，盐的摄入量就在不知不觉地增加。”陈超刚说，要从婴幼儿时期开始培养健康的饮食习惯。

　　第二是吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动，最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　今天10时，广东省营养学会将在天河城广场举行“全民营养周”开幕式，届时营养专家将为市民解答营养问题，免费测量体重、血脂。