健康饮食，从这10条做起！

春节饮食指南 | 健康饮食，从这10条做起！

2018-02-13 22:43 来源:湛庐文化

原标题：春节饮食指南 | 健康饮食，从这10条做起！

过年回家，最离不开的就是吃。怎么吃能吃好，能吃得健康，却是一门技术活。还有回家陪父母聊天时，当然要聊父母喜欢、感兴趣、对他们有益的话题了。父母年纪大了，自然对健康问题十分关注，这从父母每天看养生节目，转朋友圈养生文章的热情就可见一斑。

但是，我们都知道，朋友圈的养生文章大都是不靠谱的，要么耸人听闻，要么害人不浅。那么，我们该怎么科学地跟父母讨论健康饮食问题呢？湛庐君整理了10条来自哈佛大学医学院的“个人基因组计划”老年医学研究负责人普雷斯顿·埃斯特普的专业建议分享给你。

埃斯特普致力于老年医学研究二十余年，他得出结论，长寿不仅与基因有关，也与环境有关，而在环境因素中，最重要的就是饮食因素。我们完全可以通过改善饮食，调理基因，延长大脑生命力，做到人体长寿的同时，心智清明。

以下这10条健康饮食的建议，记得告诉你的亲戚朋友们哦！

一

控制铁元素摄入

根据埃斯特普的研究，铁元素是阿尔兹海默病的元凶。所以老年人一定要控制铁元素的摄入量。父母需要的铁元素含量，应该是营养标签上铁元素每日营养摄入量除以4。尤其要注意早餐燕麦。除非有缺铁性贫血，或者出现明显缺铁症状，否则不要轻易进食铁元素补充剂。如果日常喝的是水龙头里流出来的自来水，并且水龙头是老式铁质的，那要让水一直留到干净、冰冷为止。之后，将这些水装进干净的瓶子里，既可立即使用，也可存储再用。如果使用的还是铁铸造的炊具，不妨换一套非铁炊具。另外，可以考虑通过献血的方式降低铁元素。

二

控制红肉摄入

红肉是生物可利用铁元素的主要膳食来源（血红素铁），并且含有大量的蛋氨酸。血红素铁能够协同促进对非血红素铁的吸收。促进心智能力发展的最佳饮食基本上是素食，很少含有，甚至几乎不含有红肉。最佳的蛋白质来源按降序排列依次是谷物、豆类、蔬菜>鱼>鸡蛋、乳酪>家禽>红肉。

三

放慢进餐速度

日本和地中海饮食以及饮食习惯都不约而同地减轻了人体消化负担。进餐之时，从X因素开始，然后再喝一碗血糖指数较低的汤或沙拉。在用餐的后半段，再食用健康的碳水化合物。

在这里，埃斯特普说的X因素是指微生物代谢（发酵）的最终产物。在发酵过程中，微生物将食物消化分解掉并释放出能量。

四

选择健康的碳水化合物和脂肪

世界上心智寿命最长的那些人不约而同地都会食用大量的健康碳水化合物。主要从蔬菜和LIGIR（低铁、低血糖指数的精制的食物）碳水化合物、意大利面、大米（最好是蒸谷米）和发酵面包中获取碳水化合物。同第一条建议一样，还是要尤为注意这些谷物食物中的铁元素含量。此外，心智达人还会注重保证Ω-3和Ω-6不饱和脂肪酸的比例。健康碳水化合物会占他们的饮食45%~60%左右，健康的脂肪会占他们饮食的25%~40%左右。

五

如果你能消化乳糖，就不要喝牛奶

不要喝牛奶，尽量少吃冰淇淋、酸奶、松软干酪，以及其他含有大量乳糖的奶制品。对大多数人来说，适度吃一些含有微量乳糖的乳酪、奶油、酸奶油、黄油和其他乳制品是没有问题的。这也许听起来有些不可思议，但是只有不能消化乳糖的人进食含有乳糖的食物，乳糖才能被肠胃中的微生物消化、吸收，进而产生X因素，让人从中获得健康益处。

六

给大脑提供所需营养元素

相较于一般人来说，世界上心智寿命比较长的人都会进食大量的鱼类和海产品，但是他们不会进食过多。日本人就会吃适量的鱼类，但不会过多，一天最多吃一次鱼的日本人占总人口的95%。他们尤其会避免在一顿饭中进食大量的鱼类食物，而大量进食鱼类在认知能力发展不良、心智早早就出现衰退迹象的人中很常见。一周吃少量或者适量的鱼。腌制鲱鱼，沙丁鱼或凤尾鱼通常汞含量很低，是心智达人的最爱。如果是素食主义者，可以食用海藻制成的DHA和EPA补充剂来替代。

七

搭配餐点饮用咖啡、茶和红酒

心智长寿的人遍布世界各地、不同文化的国家中，他们的共同特点就是会搭配餐食饮用咖啡、茶和红酒。这些饮品会阻碍人体对铁元素（也会阻碍对人体对其他矿物元素的吸收，所以不要过量饮用）的吸收。相较于茶、咖啡、可可和其他常见的铁元素吸收抑制剂，红酒的效力没有那么强。但是其他的酒类会促进铁元素的吸收，所以，总的来说，红酒也是一份不错的选择。红酒不错的抑制作用也解释了为什么相较于其他酒类，它对生理寿命和心智寿命的积极作用更大。

八

可以适度饮酒

如果饮酒，控制在一天两次（如果身材娇小，要减少饮酒量），并且尽量将喝酒过程放长。红酒是最佳选择，搭配餐点慢慢享用。如果不喝酒，那就不要喝了。

湛庐君在这里插播一句，如果有服用头孢类药物，千万不要饮酒，醪糟等含酒精的食物也务必避免。当然，开车不喝酒，喝酒不开车，这点大家应该也都知道了。总之，珍爱生命，杜绝劝酒！

九

控制糖的摄入

减少白砂糖的摄入，并且在面对糖分很高的甜水果和不甜水果（南瓜、西红柿、黄瓜和甜椒等）之间选择时，要选择后者。不吃甜水果的原因不在于碳水化合物，而在于果糖。果糖是白砂糖和水果中的主要构成成分。

十

补充维生素B和维生素D