家长必看！考前应如何科学合理地安排饮食？

（二）大鱼大肉才算补

(一)食谱“大变脸”

(二)考试期间的营养需求

钙、锌、铁等矿物质对大脑的学习记忆、维持中枢神经系统的兴奋性及脑的氧供应等有着重要作用。牛奶、蛋黄、瘦肉等都是矿物质的良好来源,要保证充足供给。

维生素对于维持正常视觉、氨基酸代谢、脑及神经功能正常有重要作用。因此,考生每天要保证新鲜蔬菜、水果的足量摄入和瘦肉、豆类、坚果等的适量摄入,以补充维生素A维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等。

3.动物类食物:瘦肉、蛋类、鱼虾类、禽类、猪肝等。

高考前期的饮食应以清淡为主,如果考前每天都是大鱼大肉,考生的肠胃并不一定能习惯,反而可能会因为吃得太油膩而导致食欲不振、腹泻等。所以,建议考生在高考前期饮食还是以清淡、低脂、易消化为主。

高考备考阶段和考试期间的

(三)晚餐要清淡易消化

考试是一种高度紧张的脑力劳动,比平时要消耗更多的营养。考生在考试期间如果营养跟不上,不仅影响身体健康,还会出现精神不集中等现象,容易影响考试发挥。因此,考生考试期间每天要保证足够的能量和优质蛋白,如瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶和豆制品。同时,要注意补充维生素和矿物质,每天要摄入足量的新鲜蔬菜和水果。

1.主食:米饭、面条、馒头等。

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来源：内容整理自《高考指南》返回搜狐，查看更多

备考阶段一日三餐的

4.规律:考试期间的饮食应定时、定量,不要与平常饮食差距太大,以免考生肠胃不适应引起腹泻等,影响考试。

脂类是脑细胞的重要构成成分,能促进脑神经发育和神经纤维髓鞘的形成,并保证它们有良好的功能,如DHA有助于提高记忆力和判断力。然而,脂类中的40%~50%是人体自身无法合成的必需脂肪酸,必须通过食物摄取。富含必需脂肪酸的食物主要是深海鱼类,其他富含大脑所需脂类的食物有大豆制品、核桃、芝麻、瓜子、花生及蛋黄等。值得注意的是,由于脂类食物消化时间较长,易引起脑血流量减少,加之考生活动少消化功能减退、天气炎热等因素,很容易出现打瞌睡、思维迟钝等现象,严重影响复习效率。

6.足量饮水

考生每天可在课间吃1个新鲜水果或者2~3个核桃仁,不仅增加饱腹感,还能补充大脑所需能量,提高记忆力。此外,松子、花生、瓜子等都是很好的选择,但需要注意的是，坚果含油脂丰富,不宜吃太多,每日以不超过20克为宜。

5.多种矿物质

2.鱼、虾、鸡肉、豆制品等适量易消化的食物。

考生在备考期间用脑较多,大脑需要足够的能量供给，富含碳水化合物的米、面等主食在体内氧化后能够产生大脑活动需要的能量,因此，考生要保证足够的主食供给。另外,除精细粮外,考生还要适当摄入一些粗粮、杂粮,如小米、玉米、燕麦等,这类食物含有丰富的B族维生素和膳食纤维,对增进食欲有很好的作用。

午餐是一天中能量和营养素要求最多的时刻,有承上启下的作用。因此,考生在午餐中应摄入充足的热量和各种营养素,包括谷类、蔬菜、肉类、豆制品等,比早餐量要多些,以满足下午的需要。另外,午餐要尽量翻新花样,不仅会增进食欲,同时也能保证食物的多样性。但要注意避免进食过饱,以免消化不良影响下午的精神状态。

(一)早餐要吃好

3.蔬菜、水果:凉拌小菜、水果沙拉等。

营养需求

合理安排

1.充足的能量和碳水化合物