国庆节假日，旅行健身两不误！(2)

身体越直立，动作越简单。另外保证肩膀并不完全打开，而是让大臂与躯干间有大约45度的夹角，避免肩部受伤。如果想再加入一些肩部训练的成分，可以在A状态时保持两掌心向下，而在上拉至B状态时，双手内旋至掌心相对。

就等着被嫌弃吧！

1、徒手深蹲 20次

选择户外运动资源比较丰富的目的地旅行

肩部三角肌的训练动作，一手拉着毛巾的一头做侧平举动作，另一手轻微提供压力，给目标更多的刺激。

你陪铁不陪TA！

俯卧划船，我们也可以称它为毛巾划船，不可多得的徒手练背技能，记得要充分挤压背部，感受到背部肌肉的发力。

动作一：深蹲展肩

像上面这个简单的胸部训练计划，10min热身，让睡了一晚上的身体活动起来，加速血液流动来适应接下来的训练。一般三个动作，每个动作三组，每次10次，也可以12、10、8这样的组次进行训练。训练最后拉伸身体。结束后就可以去酒店吃早餐了，酒店的自助早餐也可以让你轻松地补充好所需的蛋白质和其它营养素（PS：其他身体部位训练计划可以参考胸部训练计划的原则进行）

国庆长假来临如何保持节假日健身？

这个动作可以替代引体向上，作为旅行中的练背动作，可以锻炼背部各大肌群。

怎！么！练！

窄距俯卧撑锻炼到胸大肌的同时，也能充分让肱三头肌参与发力，建议新手可以多去训练这个动作，一举两得。

用好酒店自带健身房

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臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助，只需要一把凳子，就能虐爆你的三头肌，随处都可以进行训练。

保持小腿与地面垂直，下蹲到最低点，依靠TRX保持平衡。站起时如上右所示双臂伸直，向后缓缓打开。

这个动作也是俯卧撑的变式之一，主要针对上胸部，肩部三角肌也会参与发力，是不可多得的徒手练肩动作之一。

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BUT！

7、仰卧单脚屈膝挺髋 25次

类似于臀桥的变式，脚部蹬一条毛巾提供阻力，让训练更高效，千万要记住挺髋、挺髋、挺髋！

5、凳上反屈伸 做到力竭次数

深蹲是练大腿的王牌动作，而徒手深蹲恰好适合没有器械的小伙伴们，深蹲是一个提高心肺和强健心脏的好动作。

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3、脚高手低俯卧撑 20次

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这个动作是常用的深蹲前热身动作，既激活腿部、臀部肌肉，还可以有效地拉伸两肩，为之后疯狂的深蹲做准备。如果是完全利用TRX进行替代训练，可以抬起一条腿做TRX辅助的单腿深蹲，其他细节不变。

好不容易有的七天长假！

动作二：弓步提腿

健身党马上要面临了一艰深的难题：

比如，可以选择在尼泊尔玩滑翔伞、菲律宾冲浪、泰国坐摩托艇、在海岛潜水、去丛林徒步野营。即便是在国内旅游，你也可以避开人满为患的地方，租个自行车来一场长途骑行，感受不一样的风景。尽量把健身的心和旅行的愉悦结合起来，这样不仅不会因为旅行而打乱健身计划，还可以让身体得到休息和放松，为了接下来的训练做好准备！

用一条长毛巾固定在脚部，由双手做划船动作拉向背部，要感受背阔肌的收缩。