运动前、运动后究竟该怎么吃？看完不再纠结了！(2)

这是一个关键时期。很多人会选择训练后不进食，但一餐饭、巧克力牛奶甚至小零食都可以起到促进恢复的作用。训练后摄入的食物与饮品需同时富含碳水化合物与蛋白质。剧烈运动有可能抑制运动员的食欲，因此相比于固态食物，他们更能接受液态的饮料。

黎涌明

Q1

■■■ 将蛋白质添加到训练课内补充的饮料中这一举措在文献中仍有争议，但目前已有的证据表明，在急性运动过程中，或者在后续的有氧耐力运动中，以3∶1 或4 ︰ 1（碳水化合物∶蛋白质）的比例在碳水化合物中加入蛋白质可以提升有氧耐力和运动表现。

黎涌明，博士，上海体育学院教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德国）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、体能训练及训练监控与评价。在国内外期刊发表文章 50 多篇，承担国家自然科学基金项目 1 项，获专利 1 项。2016 年入选国家体育总局“优秀中青年专业技术人才百人计划”，获上海市青年教师教学竞赛三等奖；2017年获“上海高校特聘教授（东方学者）”称号，入选“上海市青年拔尖人才开发计划”。

■■■ 碳水化合物与蛋白质的比例应为2∶1~4∶1。

运动营养是指在特定的时间摄取正确剂量的营养物质以改善运动表现的实践。虽然一部分运动人群的目标是提高竞技运动表现，但许多运动人群并不参加竞技比赛，他们的目标只是改善身体成分、缩短5千米跑步的时间，或者增加卧推质量等。运动营养的原则不仅适用于高水平运动员，也对初学者有效。

补液：女性 2.7 升/ 天，男性 3.7 升/ 天。

黎涌明

体能训练专家

金字塔图显示了运动营养计划中的主要部分。应该专注于基础营养和水合，如果要选用补剂的话, 那也只是整个营养计划中的一小部分而已

■■■ 当运动时长超过60 分钟时，补充含有碳水化合物和电解质的运动饮料是有益的。这种碳水化合物摄入方式可提供每小时30~60 克的碳水化合物，并且在通常情况下，这个数量的碳水化合物是通过每10~20 分钟补充1~2 杯（240~480 毫升）含有6%~8% 碳水化合物取得的。

■■■ 将不同类型的碳水化合物混合物摄入能提高肌肉碳水化合物的氧化速率，从每分钟1.0 克提高到1.2~1.75 克不等，这种变化能大大提高计时赛的运动表现。因此，推荐摄入葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖糊精的混合物，但是肠胃功能有问题的运动员，不适宜摄入大量的果糖。

确定需要摄入的液体的精确值。根据一天中活动类型的不同，建议每天补充35~70 毫升/ 千克体重的液体。

必须根据个体的膳食摄入、整体的训练计划和健康状况的分析来确定对维生素、鱼油或增补剂的需求量。这些建议应该在营养师或医生的监督下实施，并遵循运动员对违禁药物的规定。

为了让大家走出误区

蛋白质：根据运动项目与训练强度不同，每天需要1.2~2.0 克/ 千克体重。

很多人在运动营养的认识方面仍然存在误区

■■■ 口感好的饮料对于运动员保持水合状态是很必要的。

《美国国家体能协会运动营养指南》的译者之一

黎涌明老师

运动饮料可以补水吗？在什么时间喝运动饮料更合适？

但是，一个不可否认的事实是

每日营养素建议

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■■■ 确保运动员明确他们在训练中需要补充充足的水分，以防止身体失水超过2%。

■■■ 由于很便捷，蛋白混饮和蛋白质棒这样的商业补剂尤其适用于运动后。巧克力牛奶之类的廉价替代品对于恢复也能起到积极有效的作用。

什么是运动营养？运动中营养的重要性？

责任编辑：

在我国，运动营养并不是一个新的议题

国内学术界对运动营养也有一些独特的认识

Q3

运动前：

■■■ 建议在训练后30 分钟内补充碳水化合物与蛋白质，并在之后1 小时再次补充。返回搜狐，查看更多

如果你在锻炼后的半个小时内摄入了一些碳水化合物和蛋白质，那么胰岛素的分泌量会加倍，这会促进糖原的合成。同时，蛋白质提供的必需氨基酸可以修复运动中受损的肌肉组织。

黎涌明

原标题：运动前、运动后究竟该怎么吃？看完不再纠结了！

健身后怎么吃才能提高下一次的运动效果？

碳水化合物：一般训练每天所需量为5~7 克/ 千克体重；如果每天有多堂训练课，有氧耐力训练或力量和爆发力运动员每天的能量需要更大，为7~10 克/ 千克体重。

这些误区导致一定程度上的

脂肪：每日脂肪摄入至少要1 克/ 千克体重，且不少于总热量的15%。

训练时的营养时机建议

好的运动状态离不开运动营养的支持

■■■ 运动前结合碳水化合一起摄入必需氨基酸或乳清蛋白，可以显著促进肌肉蛋白质的合成。此外，与运动后摄入相比，运动前摄入碳水化合物和少量蛋白质会更大程度地提高力量和肌肉增生。

■■■ 建议在运动前2 小时补充510~600 毫升的水或运动饮料， 运动前10~20 分钟补充300 毫升的水或运动饮料。