健身健美锻炼背后的基本原理，增肌就这样简单！

静力练习的方法可用各种重物（杠铃、壶铃、哑铃等），也可以利用自重进行锻炼。训练开始时，用小重量（最大重量的20%-30%）做静力练习。中间时可做大重量（最大重量的50%-70%）的静力练习。结束时再恢复到小重量的静力练习。在做每个负重静力性练习之间要做放松练习。

健美运动作为一个日益显著的文化现象，既能强身健体，提高劳动生产率，创造物质文明，同时使人们具备一种奋发向上的精神，创造精神文明。对个人有益，也对社会有益。

从系统的训练过程来讲，动力练习处于训练的主要方面，静力练习处于次要方面，但在训练的某些阶段，两者的地位、关系并不是固定不变的。一般初练者宜以动力练习为主，随着训练水平的提高，在动力练习过程中可添加些静力练习，方法可以是动静结合或静动结合；当达到了较高的训练水平，或为了突破训练中力量与围度增加的“障碍”时，可适当增加静力练习的比重或重点的做些主要部位的静力练习，并且集中意念于所锻炼的肌肉。实践证明，这些方法不仅符合人体生理机能的发展规律，而且训练效果显著。

动力性练习即指跑跳、徒手操等，使中枢神经系统的兴奋性提高，全身的新陈代谢加快，肌肉及韧带的弹性和柔韧性加强，并使体温略微升高。

了解健美的基本知识掌握人体的体形类型，骨骼结构和肌肉的分布起止点及解剖学知识。明确所练肌肉的动作机理，规范技术动作，分清是近固定练习还是远固定练习，怎样练习

才能使所练主动肌有更多肌纤维参与收缩；了解自身原始“三围”值，主要是胸围、上臂放松围和腰围，依据自己的肌肉发达情况制定科学合理而切实可行的锻炼计划，有目的均衡地使身体每一块肌肉发达。同时要正确掌握每一个锻炼动作，尽可能地采取多种器械进行锻炼，只要遵循循序渐进的原则，持之以恒就一定能取得预期效果。

健身健美实践已证明不仅使锻炼者注意力、思维能力、想象能力等得到提高，同时能缓解焦虑，摆脱烦恼，振奋精神，有助于确立良好的心态，增强自我美感，从而改善人际关系，治疗心理疾病。

健美运动是一项发达肌肉、塑造形体的运动，三天打鱼，两天晒网是不会收到预期效果的。据美国科学家证实，停止锻炼后肌肉的退化速度是惊人的。比如一个人三天不运动，他的肌肉力量就会丧失。其次间断锻炼还会影响血液、呼吸、消化和神经系统的功能。在健美锻炼中要坚持严格系统的训练，要制定科学的锻炼计划，做到长计划、短安排。长计划可制定一至二年的宏观计划，并规定逐年逐段所要达到的指标。短安排，制定近期一至二个月的锻炼计划，完成每次锻炼的任务和运动量。锻炼中要严格要求和执行计划中的每一项内容。因此制定锻炼计划要贯彻“三严”精神，不可草率。

二、健美锻炼的内容与方法

相互关系

内容与方法

健美锻炼的社会性原理

一、健美锻炼的原理