针对减脂和增肌人群，给出最详细的饮食方案和参考食谱

针对减脂和增肌人群，给出最详细的饮食方案和参考食谱

2017-08-25 16:18 来源:FitTime睿健时代

原标题：针对减脂和增肌人群，给出最详细的饮食方案和参考食谱

无论增肌减脂、还是是保持健康身体，你都需要一个目标明确的饮食计划

针对健身人群，设计了能帮你达以上目标的饮食模版，并附有指南帮助你计算每日应该摄入的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的量

为了让你快速上手，我们还给出了一些食谱举例（包含很多可替换项）

一站式食品购物清单，开始跟着这个清单囤货吧！

营养饮食的五大核心

1

有目的地少食多餐，或一日三餐

少食多餐能够不断给身体能量补给，使血糖和新陈代谢保持平衡，刺激新生肌肉的产生

但这种饮食方式更适合有增肌需求的人群，以及已经有较大肌肉量基础的减脂人群，实现全天营养覆盖。

注意，减脂人群慎重。如果你可以准确地控制少食多餐的总热量，依然保证有足够大的热量缺口的话，或许你就不会胖了。

2

限制加工食物

不管是盒装的、罐装的还是袋装的，只要包装上有商标，那它极有可能是经过高度加工的，我们不推荐食用。

简单粗暴的方式，在操作中才能更简单

把那些高卡路里低营养的食物赶出你的生活吧，这样才能更快地遇见全新的自己。

3

多喝水

足够的水分能使你在健身房保持巅峰状态

但是最好避开高糖饮料（包括运动饮料），它们会增大你的腰围，破坏身体物质代谢系统

当然，如果你是怎么吃都不胖星人，正在寻找一个比较高效的增肌方式，这是个不错的机会。

4

纯净蛋白质

每隔几个小时就给身体注入蛋白质，使肌肉在最大化生长的时候还能刺激燃脂激素的分泌

蛋白质最佳来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品，以及黄豆及其制品，或者是最简单的蛋白粉。

5

计划好你的碳水摄入

碳水化合物以两种形式摄入

一是消化迅速的淀粉类食品，比如米饭、面包、面条，它们能快速升高你的血糖；

另一种是非淀粉类，比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物，它们富含纤维，让血糖升高的速度变慢。

非淀粉类碳水没有什么大问题，可以尽情享受

而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键，最好在训练过后摄入这类碳水，这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。

两大类饮食计划

每一餐的组成都应该由你的训练目标和训练时间决定

下面给出的饮食计划分成两大类：一是淀粉类碳水，二是非淀粉类碳水。

采购清单

你需要摄入更多的淀粉类碳水和更少的脂肪，不管是训练前还是训练后，这样才能为身体提供能量使肌肉生长

如果你在增肌，更需要这样进食，当你训练完几小时后，再限制淀粉类碳水的摄入，以及增加蛋白质的量，这样能使你达到减脂的目标。

含有淀粉类碳水的饮食选项：

淀粉：糙米、藜麦、山药、土豆、燕麦、全麦意大利面、面包、谷物、卷饼

蛋白质：蛋白粉、鸡蛋清、全蛋（谨慎食用）、白肉、瘦鱼肉、希腊酸奶

水果/蔬菜/豆类：热带水果、绿色/多纤维蔬菜、豆子

食用油：谨慎食用，想象茶匙的量，而不是汤匙

不含淀粉类碳水的饮食选项：

蛋白质：蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、红肉、肥鱼肉、瘦鱼肉、无糖酸奶

水果/蔬菜/豆类：莓类、绿色/多纤维蔬菜、豆子（谨慎食用）

食用油/脂肪：牛油果、坚果、椰子油、油菜蛋黄酱、全脂芝士（这里就是汤匙而不是茶匙）

食谱参考

*注意：写着“训练后营养”的地方，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。

1

增肌新手餐

目标：总热量2500kcal，碳水218克，蛋白质218克，脂肪83克

如果你想要保持健康、提高能量，这个计划非常适合你

相对较少的碳水、丰富的蛋白质，而且包含的抗氧化食物能帮助改善血管健康，同时减少炎症，加快身体每个细胞生长的速度。

模板

餐1：含有淀粉类碳水

餐2：较少碳水

餐3：较少碳水

餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水

餐5：含有淀粉类碳水

食谱示例