2019-06-04 12:07 作者：中华健康网 出处：互联网
| 餐1：希腊酸奶360克，覆盆子120克（替换项：草莓5个/蓝莓120克/黑莓160克/葡萄干1汤匙），80克粗加工燕麦（替换项：混合谷物麦片180克/葡萄干混合谷物麦片80克），鸡蛋3个。 餐2：双重巧克力樱桃奶昔 做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2汤匙，樱桃180克（替换项：黑莓240克），亚麻籽1汤匙，可可粉1汤匙，冰块3-4块，饮用水2-3小杯。 餐3：生菜汉堡 做法：生菜2片，95%瘦牛肉绞碎 227克，番茄2片，洋葱2片，番茄酱1汤匙，蛋黄酱1汤匙，青豆720克。 餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔） 餐5：鲜虾沙拉配糙米 做法：虾仁170克，糙米60克，菠菜960克，芝士60克，彩椒1/2个，初榨橄榄油2汤匙。 2 强效增肌餐 目标：总热量3000kcal，碳水300克，蛋白质225克，脂肪100克
要生长新的肌肉需要高碳水和高蛋白的饮食计划 但是记住，增肌不是随意狂吃猛吃的借口，你反而要专注于高质量、多营养的碳水，尤其是在训练前后以供身体所需。 注意，这个计划适用于下午训练的人群，如果你是早上训练，只需要将含有淀粉类碳水的一餐移到训练前后，接下来的一天避开淀粉类碳水就可以了。 模板 餐1：含有淀粉类碳水 餐2：较少碳水 餐3：较少碳水 餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水 餐5：含有淀粉类碳水 餐6：含有淀粉类碳水 食谱示例 餐1：小葱炒蛋 做法：鸡蛋3个，蛋清4个（替换项：火鸡肉2片/三文鱼60克），芝士60克，青葱2根（替换项：鲜辣椒酱2汤匙/洋葱碎60克/晒干番茄碎2汤匙），全麦面包2片，苹果1个。 餐2：蓝莓杏仁奶昔，香草味蛋白粉2勺 做法：蓝莓240克（替换项：芒果肉180克），杏仁28克，杏仁奶240克，饮用水240克，冰块3-4块。 餐3：番茄沙拉配牛排 做法：煎牛排170克，番茄1个，黄瓜切片1/2个，鹰嘴豆240克（替换项：黄豆240g），橄榄油1汤匙。 餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔，应该包含50克碳水和25克蛋白质） 餐5：鸡肉配藜麦沙拉 做法：无骨鸡胸肉170克（替换项：猪里脊170克/肋骨牛排142克/牛后腿顶部142克），藜麦80克（替换项：糙米60克），核桃仁2汤匙，蔓越莓干2汤匙。 餐6：山药配鱼肉 做法：龙利鱼170克（替换项：金枪鱼142克/鳕鱼198克/虾仁170克），山药2小段每段约5cm（替换项：薏仁米80克），黄油1汤匙，西兰花240克。 3 减脂餐 目标：总热量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白质150克，脂肪88克
为了加快燃烧脂肪，将淀粉类碳水限制在训练后 这份计划重点在以大量的绿叶蔬菜提供一天的饱腹感，这是减少卡路里和碳水化合物最实用的方法； 另外你还要多吃一些优质脂肪，这是让身体掉脂肪而不过多掉肌肉的一点小把戏。 模板 餐1：较少碳水 餐2：较少碳水 餐3：较少碳水 餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水 餐5：含有淀粉类碳水 食谱示例 餐1：菠菜煎蛋卷 做法：鸡蛋3个，黄油1汤匙，菠菜240克，桃子1个。 餐2：可可坚果奶昔（替换项：草莓酸奶奶昔） 做法：巧克力味蛋白粉1勺，巧克力牛奶480克，花生酱2汤匙，奇亚籽1汤匙，冰块2-3块。 替换项做法：香草味蛋白粉1勺，亚麻籽1汤匙，草莓6个，原味酸奶180克。 餐3：煎牛排配蔬菜沙拉 做法：牛排—牛后腿顶部113克；蔬菜沙拉—牛油果1/2个，番茄1个，洋葱碎1/4个（沙拉替换项：西兰花和卷心菜混合720克+调味品2汤匙/熟毛豆120克+晒干番茄碎2汤匙+初榨橄榄油2汤匙） 餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔，应该包含50克碳水化合物和25克蛋白质） 餐5：意大利面 做法：无骨鸡胸肉切块85克（替换项：95%瘦牛肉绞碎85克/三文鱼85克/蛤蜊肉142克），意大利面28克，蘑菇切碎240克（替换项：芦笋3根/菠菜240克/小西葫芦3个/番茄1个切碎），西兰花480克（替换项：茄子切小块480克/彩椒切碎1个/小西葫芦3个/番茄1个切碎），意面酱60（替换项：香菇酱60克），冷榨橄榄油1汤匙。返回搜狐，查看更多 责任编辑： 声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
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