@BFUers，宅家努力，运动防疫，这套居家健身方法分享给你！

2020-02-03 11:58 作者：中华健康网出处：互联网

　　导读： 在抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保

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2020-02-02 10:11 来源：澎湃新闻·澎湃号·政务

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在抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保持健康的重要环节。
今天与大家分享一套完整的居家健身方法，为大家的健康加油助力。
动作准备
01
每个动作8次，连续进行2组
抱膝前进
1
动作功能：
拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
动作步骤：
直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

抱腿前行
2
动作功能：
拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
动作步骤：
直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；
向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

“超人”前行
3
动作功能：
拉伸大腿股四头肌等肌群。
动作步骤：
直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；
注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

勾脚尖牵拉前行
4
动作功能：
拉伸大腿股四头肌等肌群。
动作步骤：
直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；
注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

上午：基础力量练习
02
每个动作依次进行，重复10-30次
循环完成2-4组，组间间歇2分钟
俯卧撑
1
动作功能：
提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。
练习步骤：
练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；
完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；
连续进行练习，完成既定练习次数。

哑铃肩上举
2
动作功能：
提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。
练习步骤：
练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。
练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。
上臂交替练习，完成既定练习次数。

基础蹲起
3
动作功能：
该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。
练习步骤：
起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；
开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；
蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；
连续进行练习，完成既定练习次数。

注：40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。
屈髋雨刷
4
动作功能：
该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。
练习步骤：
起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；
开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。
连续进行练习，完成既定练习次数。

下午：能量代谢训练
03
每个动作完成15-20秒，动作间间歇20秒
共进行2-3组，组间间歇3分钟
原地高抬腿跑
1
动作目的：
全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。
练习步骤：
双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；
保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬；
当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝；
连续快速完成此动作，双臂配合摆动。

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