@BFUers，宅家努力，运动防疫，这套居家健身方法分享给你！(2)

2020-02-03 11:58 作者：中华健康网出处：互联网

　　导读： 原地后踢腿跑 2 动作目的：全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。练习步骤：双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；保持身体姿势与足背屈，快速屈膝摆向臀部；放松腘绳肌并伸

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原地后踢腿跑
2
动作目的：
全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。
练习步骤：
双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；
保持身体姿势与足背屈，快速屈膝摆向臀部；
放松腘绳肌并伸膝，摆动足部到身体下方，同时屈对侧膝；
原地继续完成此动作，双臂配合摆动。

原地开合跳
3
动作目的：
全身动作练习，重点刺激髋、肩内收和外展肌群，快速练习提高心肺耐力。
练习步骤：
起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方；
开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于头顶正上方，双脚打开，重心在前脚掌，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
双臂体侧配合摆动。

臂腿剪刀交替跳
4
动作目的：
全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。
练习步骤：
起始姿势为两脚前后站立，两臂呈摆臂姿，双臂屈曲90°，掌心朝内，脚尖朝前，双膝微屈，脚后跟离开地面，重心在前脚掌上，目视前方，头部位于中立位；
开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，腾空时双腿前后交换，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲，与此同时双臂同步上下摆动；
再次双脚起跳，双腿、双臂同时交替摆动，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
臂腿剪刀交替跳过程中，保持核心稳定，躯干不出现前后晃动。

静态拉伸
04
每个动作30秒，进行2组
胸大肌牵拉
1
动作功能：
牵拉并放松胸大肌。
动作步骤：
呈站姿，前臂抵住垂直墙面；
保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠；
前臂只做支撑的动作，不移动；
静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。

肱三头肌牵拉
2
动作功能：
牵拉并放松肱三头肌。
动作步骤：
呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触购右侧肩胛骨；
左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感；
保持颈部竖直，背部直立；
静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

腹直肌牵拉
3
动作功能：
牵拉并放松腹直肌。
动作步骤：
呈俯卧姿势，双手撑地；
手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起；
双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉；
静态牵拉30秒。

股四头肌牵拉
4
动作功能：
牵拉并放松股四头肌。
动作步骤：
呈站姿，右手扶墙保持平衡，左手抓住左脚脚踝；
左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部；
静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

臀大肌牵拉
5
动作功能：
牵拉并放松臀大肌。
动作步骤：
呈仰卧姿势，两腿平伸；
左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢；
两手抱住左侧膝关节，拉向胸部；
静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

腘绳肌牵拉
6
动作功能：
牵拉并放松腘绳肌。
动作步骤：
呈站姿，双手自然放在两髋部；
右下肢和右脚向前方自然伸出，脚后跟着地，向前屈曲髋关节；
静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

最后提醒大家：
运动要适量适度，要根据每个人的身体状况进行，切不可进行突击锻炼；
如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；
要注意锻炼后的保暖，避免引起感冒。
疫情期间做好防护，提高自身免疫力
就是我们能做的贡献，我们一起加油！
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来源 | 学习强国北京学习平台
排版 | 玉姝
原标题：《@BFUers，宅家努力，运动防疫，这套居家健身方法分享给你！》

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