准妈妈还在道听途说吗？这里有真正的孕期饮食禁忌，最全面的营养

准妈妈还在道听途说吗？这里有真正的孕期饮食禁忌，最全面的营养补充指南

2015-04-20 21:54 来源:萌芽研究所BUD

原标题：准妈妈还在道听途说吗？这里有真正的孕期饮食禁忌，最全面的营养补充指南

萌芽君语

经常有计划怀孕或已经是幸福的准妈妈在后台问萌芽君关于孕期的各种问题，比如，孕期哪些东西不能吃？孕期可以染发烫发做指甲吗？防辐射服要不要穿？孕期可以做哪些运动？等等等等。今天，澳大利亚科廷大学公共卫生博士——@夏天的陈小舒，给出了全方位的孕期答疑集锦，萌芽君看了只能惊呼太全面了！稿子很长，分两部分连载，今天先解决备孕须知、孕期饮食和准妈妈应该如何添加营养补充剂的问题。

问题如下：

1、备孕期妈妈、爸爸要做什么？

2、孕期能不能吃螃蟹、西瓜、辣、冰淇淋、冷饮、豆类、反季节水果？食物颜色深浅会影响宝宝的肤色吗？

3、如何安全地吃海鲜？哪些鱼类富含DHA，低汞无风险？

4、孕期饮食如何搭配？真正的孕期饮食禁忌是什么？

5、如何选择孕期补充剂？哪些必须要补哪些可有可无？

Q1:备孕期妈妈、爸爸要做什么？

备孕期妈妈

实际上，从计划怀孕时，你就应该开始调整自己的身体状态，为孕育做准备。

有研究表明，孕前的体重对胎儿的出生体重的影响甚至超过孕期增重的影响。因为胎儿并不是主要依靠妈妈的饮食来获得营养的（这样太冒险），而是依靠妈妈自身机体的转化。因此，孕妈妈的健康底子非常重要。如果妈妈营养不良，体重太低（BMI指数低于18.5），会比较不容易受孕，而且营养不良的女性，即使怀孕，流产和早产的几率也会远远高于正常体重的女性。

这里说的健康的体重是指，你的BMI指数应该在18.5到25之间。

BMI指数的计算方法是，体重（公斤）除以身高（米）的平方。

在怀孕前，女性应该戒烟戒酒，并通过合理均衡的饮食和适当的运动，达到正常的体重范围（不要太瘦哦）。身体和心理都准备好了，才能孕育健康的宝宝，享受做妈妈的快乐。

除了体重，在营养方面，你还需要提前补充两种早孕期间非常重要的营养，以备突然怀孕时的营养需要。因为很多怀孕都是意外，所以美国疾控中心建议所有的育龄期女性（15-45岁）都每天补充400微克的叶酸，这主要是为了预防胎儿出现神经管缺陷。但是这种长期补充的建议可操作性不强，你可以从备孕时开始补充每天400微克叶酸。

另一种你需要注意的营养素是碘，它是否充足关系到胎儿的神经和大脑发育（影响智力）。从备孕开始，应每天补充150微克碘。这是非常安全的剂量。但如果你有甲状腺疾病，需要咨询你的医生。

另外，如果你在口服一些药物，比如口服治疗痤疮的异维A酸，或者四环素类的抗生素，需要停药一段时间后再怀孕。如果你有在用药，咨询下你的医生，是否需要停药后再怀孕。

备孕期爸爸

在怀孕这件事上，爸爸就是一个基因提供者，而孕育和哺喂等等辛苦活都是妈妈的。如果备孕期爸爸有什么需要做的话，那就是照！顾！好！你！媳妇儿！少喝酒，戒烟，让妈妈处于一个完

全无烟的环境里，多帮忙做点家务，以及有规律地啪啪啪。

Q2:孕期能不能吃螃蟹、西瓜、辣、冰淇淋、冷饮、豆类、反季节水果？食物颜色深浅会影响宝宝肤色吗？

螃蟹和西瓜都不是洪水猛兽

螃蟹并不属于高汞的海鲜，富含优质蛋白和DHA。只要完全煮熟，是营养丰富又安全可吃的。

西瓜唯一的考虑是高糖分，在孕后期可能需要限制糖分摄入，因此孕后期不易吃太多，但跟流产是完全不沾边的。

吃螃蟹会流产的最早的来源是“蟹令子横生”这句话，因为古人看见螃蟹横着走就认为吃了螃蟹会流产或者难产。这在现代人看来，是很可笑的逻辑。

吃西瓜会“见红”， 不知道是不是因为西瓜是红色的？

很多妈妈坚持认为吃了西瓜、螃蟹就会“见红”，或流产，并用她们或者身边人的经历为证。事实上，多达25%左右的孕妈妈在早孕期间都会有出血，她们多数都能生下健康的宝宝。但如果你

在孕期任何时候有出血，一定要看医生做一个详细的检查。

流产可能发生，但往往是胚胎本身的问题，跟你做了什么、没有做什么，都没有关系。当然也跟吃西瓜、螃蟹没有关系。孕期你需要丰富多样的饮食搭配，尽可能减少饮食限制。

嗜辣如命的准妈妈怎么办？

不用担心。如果你想吃辣，就吃辣。你可以坚持你日常的饮食烹调习惯，只要保证饮食均衡即可。

孕妇可不可以吃冰淇淋和冷饮？

可以。只要没有细菌和病毒，吃冰的、冷的，温度本身对身体无害。如果孕吐厉害的话，冷饮有可能帮助安抚你狂躁的胃。

听说，食用豆类豆制品会影响孕妈妈的激素水平，是真的吗？

有流言说，不建议孕产妇过多食用黄豆等豆类食品，因为豆类中含有类雌激素，会影响宝宝发育。这个说法是错误的。

多吃豆类并不会对人体激素水平有任何影响，相反， 健康的饮食应该是丰富多样搭配的饮食，豆类能提供很好的植物蛋白并含有丰富的叶酸和纤维素，是多样搭配中不可或缺的一类食物。作为孕产妇不但不应该限制豆类，反而应该鼓励多补充一些豆类。除了孕妇推荐饮食要搭配豆类，无论美国，还是澳洲、新西兰，还是中国卫生部的婴儿喂养指南都包括豆类作为婴儿辅食。

反季节水果能不能吃？

对于反季节水果，除了贵，味道没有当季水果那么好以外，并没有健康危害，如果你想吃，也可以放心地吃。

食物颜色深浅会影响宝宝的肤色吗？

当然不会！民间有说法称，吃深色的食物会让宝宝皮肤变黑，吃浅色的食物可以让宝宝皮肤更好？ 我只能说，想象力真好。。。 食物颜色深浅完全不会影响宝宝肤色。

Q3:如何安全地吃海鲜？哪些鱼类富含DHA，低汞无风险？

孕期如何安全地吃海鲜？

所有的寿司、刺身在孕期都不要吃，不要吃任何生肉，一定记住要吃全熟！包括生的蚝和其他带壳的海鲜（shellfish），在孕期都不要吃，除非是全熟。

生的shellfish可能含有有害的细菌和病毒，可能导致食物中毒。而孕期你比普通人更容易中毒，因为免疫系统变得更加敏感了。但这些细菌和病毒通常都能够通过高温杀死。

哪些鱼类富含DHA，低汞无风险？

以下这些鱼类富含欧米茄3（包括DHA），且低汞风险：

Mackeral（后面会写到，King mackerel是高汞的不能吃，而mackerel是安全的）

Silver Warehou

Atlantic Salmon（大西洋鲑鱼/三文鱼）

Canned Salmonand canned Tuna in oil（罐头三文鱼和罐头油泡吞拿鱼。注：某些吞拿鱼品种是高汞风险的，但商业加工罐头的吞拿鱼是低汞安全的种类。）

Herrings 鲱

Sardines （沙丁鱼）

以下这些也是低汞的鱼类，你可以每周吃2-3次。包括：

所有的虾，龙虾 (避免直接吃哪种提前煮熟的冻虾)

Squid andoctopus 鱿鱼

Snapper 鲷鱼

Salmon and Trout 三文鱼和鲑鱼

Trevally鲹鱼

Whiting

Anchovy

Mullet

Garfish

Bream

※注：美国FDA和EPA和澳新的食品标准提供的资料略不同，FDA的列表中的低汞风险鱼类更多。这里只包括了他们共同认为低汞的鱼类。

Q4:孕期饮食如何搭配？真正的孕期饮食禁忌是什么？

孕期饮食如何搭配？

孕期每天，或者以几天为单位，食物应该搭配以下种类：

1. 各种颜色的水果：草莓、葡萄、西瓜、橙子、香蕉、樱桃、梨、哈密瓜、西红柿等等；

2. 种类丰富的蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜、青椒、甜椒、莴笋、蘑菇、大白菜等等，都是你和宝宝需要的；

3. 各种豆类：黄豆、青豆、红豆、绿豆、胡豆、豆腐等等，提供优质的植物蛋白、叶酸和纤维素；

4. 奶和各种奶制品：牛奶、酸奶、水果奶昔、牛奶布丁等等，美味又补钙。建议选择低脂的奶制品，避免肥胖；

5. 多样化的谷物：大米、糙米、玉米、面粉、燕麦等等，丰富的主食让身体充分获取养分，全麦谷物还是很好的纤维的来源，可以预防孕期便秘；

6. 各种肉：鸡肉、鱼肉、虾、兔肉、猪肉等等（尽量不要吃肥肉哦），提供味觉享受的同时也补充了蛋白质、铁、维生素B，DHA等。

这个世界上有这么种类丰富的食材，这么多美味，有什么道理要在我们身体最需要营养支持的时候，限制自己的食物种类呢？

真正的孕期饮食禁忌是什么？

1忌有李斯特菌属感染风险的食物

前面说了要饮食多样化，但孕期的你，在饮食上也不是完全没有禁忌，孕期除了坚持如常的种类丰富食物，喝白水，少量食用油以外，以下食物应该尽量避免（有李斯特菌属感染风险）：

没有经过高温消毒的生奶做的奶酪，通常是软奶酪，如没有高温消毒的以下奶酪：feta, Brie, quesoblanco, queso fresco, and bluecheeses。

蛋黄酱或未熟透的鸡蛋

寿司，生冷海鲜（如刺身）

三明治里的冷肉（除非是刚做出来热的）

未完全煮熟的豆芽

外面购买的沙拉包或提前准备好的沙拉

这类食物存在被李斯特菌属污染的可能性。

3禁烟

香烟中含有非常多的有毒害物质，对胎儿的各个器官，特别是呼吸系统有潜在的伤害。如果孕期吸烟或者接触到有香烟的环境，会增加宝宝出生后发生过敏、哮喘的几率。

让老公尽量戒烟或者不要在你面前抽烟，因为二手烟的吸入，对你和胎儿仍然有害。另外，二手、三手、四手……烟都是有害的。

4不吃苦瓜