轻松判断食物热量高低，让你吃吃吃不胖！

2019-01-21 12:03 作者：中华健康网出处：互联网

　　导读： 每个胖子都是潜力股，瘦了以后的人生会像开了挂一样美好！不过，减肥是个技术活。减肥的朋友们都知道，摄入过多是导致肥胖的“罪魁祸首”，但是靠节食减肥

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每个胖子都是潜力股，
瘦了以后的人生会像开了挂一样美好！

不过，
减肥是个技术活。
减肥的朋友们都知道，
摄入过多是导致肥胖的“罪魁祸首”，
但是靠节食减肥，
是非常不靠谱的！

减肥需要控制热量摄入，
少吃高热量食物。
但是天然食物的热量值差异很大，
怎样才能简单判断食物的热量值呢？

01
食物中的水分含量越大，
热量值越低。
反之，
干货越多，
热量值越高。
比如说，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，“水水的”，热量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等虽然也算是高水分食物，但“干货”就略多一些，热量就到了30~50千卡/100克，含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干......水分少了，干货多了，热量值就会几倍地上升。道理很简单，几斤果蔬才能做成一斤果蔬干啊！热量当然就浓缩了。
再比如说，把1碗米饭加水煮成3碗米粥，虽然体积大了，但总热量没有任何变化，所以热量密度就小了。反过来，把红薯变成红薯干的话，水分少了，干货多了，热量密度就大了，于是稍不小心就会多吃一些热量进去。

如果有人问我，一碗粥含多少热量，我肯定没法回答。因为如果他不告诉我粥里放了多少米，加了多少水，我就没法计算其中含有多少干货大米，多少淀粉、多少蛋白质、多少千卡热量。
这里得到的提示是：只要在同类食物中优先选择那些水分大、干货少、“油水”少的食物，即便吃的体积大一些，也是无需担心的。
确切说，这类食物吃得多些，其他高热量食物往往就没胃口多吃，就不容易发胖。这就是所谓的“吃得多、胖得少”。

02
对水果、蔬菜、
果汁、甜饮料等食物来说，
碳水化合物越高，
热量就越高。
这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。糖是一种溶质，糖越多，水果或饮料中的水分所占比例就越低。

所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。比如葡萄，特别甜的甚至能达到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁产品，一般也是15%以上的糖分。

同样道理，看甜饮料的热量高低，只要看它包装上的营养成分表就行。你会发现，热量高低和其中的“碳水化合物”含量成正比，而饮料中一般不加淀粉，所以碳水化合物几乎就等于是糖。

03
在干货总量差不多的情况下，
脂肪含量越高，
热量值就越高。
因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。
比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生就是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。尽管红小豆淀粉含量高达63%，黄豆蛋白质含量高达36%，远比花生高，但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。

同理，在制作菜肴的时候，原料不变，烹调中添加的烹调油越多，吸入的脂肪就越多，于是菜品的热量值就越高。

04
在标注热量值一样高的情况下，
消化吸收率越高，
热量就越高。
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在食物的热量值中。
所谓抗性淀粉，就是虽然是纯正的淀粉，但是很难被人在小肠中消化的那一部分淀粉。它们会直接进入大肠，作为可发酵膳食纤维，成为大肠有益细菌的“粮食”，产生“短链脂肪酸”。这些短链脂肪酸有利于抑制有害细菌，有利于预防肠癌，还能帮助控制血脂水平。

天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。
此外，膳食纤维能裹挟着少量脂肪进入大肠，最终被排出体外。食物中的多酚类物质也能通过降低消化酶活性，帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠，逃过被人体消化吸收的命运。
天然状态的食物需要咀嚼，嚼得不够碎的时候，消化吸收率也会略低一点儿。比如说，杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果，并不能完全被人嚼烂，消化吸收率会因此降低。有研究表明，它们实际被人体吸收的热量，并没有计算出来的热量那么高。