求你别闹了，不会拉伸还健身？

　　健身后肌肉酸痛？

　　你需要拉！伸！

　　每天，在后台回答小伙伴们的问题的时候

　　都会收到无数类似于

　　“健身完肌肉酸痛怎么办”

　　这样的问题

　　在这里

　　还是想要再次强调一下

　　健身完以后

　　一！定！要！做！拉！伸！

　　健身完以后的拉伸

　　不但可以帮助你放松肌肉

　　减少肌肉的疼痛

　　还可以让你的运动效果更好

　　让你“事半功倍”

　　不过对于初学者来说

　　比较推荐大家先从

　　静态伸展运动开始做起

　　这是因为静态伸展

　　可以十分有效的预防运动伤害

　　还可以帮助恢复运动所造成的伤害

　　而且静态伸展相对比较简单

　　容易上手

　　下面就为

　　各位好肌友们介绍一下

　　20种静态伸展的方法

　　拉！伸！起！来！

　　No.1 肩胛伸展

　　这是个简单且有效的伸展动作,

　　特别是伸展肩关节周边的肌肉

　　此伸展对于举重和投掷性运动

　　特别有帮助

　　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　　No.2 上背部伸展

　　这个简单的伸展动作

　　主要是伸展上背部的肌肉，

　　对于投掷性的运动特别有帮助

　　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　　No.3 阔背肌伸展

　　此伸展直接作用于阔背肌上,

　　适用于举重、划船与田赛选手

　　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　　No. 4 胸大肌伸展

　　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉

　　可以放松肌肉并增加柔软度

　　此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复

　　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　　No.5 髂胫束伸展

　　髂胫束是位于大腿外侧下方的

　　带状结缔组

　　跑步、健走、体操和舞蹈运动员

　　应该经常做此伸展动作

　　可预防膝部外围发炎

　　髂胫束症候群所造成的疼痛

　　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　　No.6 梨状肌伸展

　　坐姿的梨状肌伸展

　　比站姿的髂胫束伸展要更进阶

　　因为此动作需要较佳的

　　髋关节柔软度才能正确执行

　　对于跑步、健走、体操

　　和舞蹈运动员而言

　　此伸展动作可以预防

　　发生髂胫束症候群

　　做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　　No.7 股四头肌三点伸展

　　此动作的目的是伸展大腿的

　　股四头肌与增加膝关节的柔软度

　　是一个相对简单的伸展动作

　　适用于任何腿部训练之后