2016-11-05 09:11 作者：中华健康网 出处：互联网
| 做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
No.8 腿后肌伸展 1 任何涉及反复屈膝的运动 像是跑步与飞轮 皆会造成腿后肌的紧绷 此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害
做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
No.9 腿后肌伸展 2 这个简单的伸展动作 可以伸展大腿后侧所有的肌群 同时放松紧绷的肌肉 减轻下背部的压力 缓慢的伸展并且避免 在肌肉完全伸展时的弹震
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
No.10 内收肌群伸展 1 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法
做法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
No.11 内收肌群伸展 2 这个伸展动作比较会伸展到内收短肌 此外，这个动作也较容易执行 并可以随处进行
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
No.12 小腿伸展 在需要急速移动的运动中 例如短跑,紧绷的小腿肌肉 会有较高的受伤风险 跑步前，一定要做此伸展 避免小腿肌肉紧绷
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
No.13 站立髋外旋 这个伸展姿势 必须藉由一张桌子来 伸展深层的臀部肌肉及髂胫束
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 No.14 膝顶墙伸展 这个动作常被拿来 评估踝关节的活动度 可在受伤初期比较左右两侧 并作为后续康复成效的参考
做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。 No.15 股四头肌伸展 这个伸展动作 可以伸展大腿前侧的股四头肌 因为必须以站姿来进行伸展 所以也可以训练身体姿势及平衡感
做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
No.16 跨步伸展 这个动作对于放松 大腿与臀部有极佳的效果 特别是针对长时间久坐者 进行此动时 髋关节尽量面向前方来保持平衡
做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
No.17 举臂弓步伸展 对于有腰椎僵直问题的人 这会是一个很好的伸展动作 它可以伸展屈髋肌群 尤其可加强训练髂腰肌 髂腰肌直接与腰椎作连结 因此保持此肌肉的柔软度是很重要的
|
距离日本地震已经大半个月过去了，地震导致的核辐射却依然是大家关注的话题。各种有关预防核辐射的食物、食谱、措施等等不绝于耳。昨日，国内除西藏外……[详细] 
中国多地测出放射物防辐射要理智中 距离日本地震已经大半个月过去了，地震导致的核辐射却依然是大家关注的话题。各种有关预防核辐射... 
蹲厕所看书看报 最容易得痔疮 说起痔疮，大家并不陌生。俗话说：十人九痔。可要真给痔疮下个定义，很多人却未必能说得清楚。医... 
