求你别闹了，不会拉伸还健身？(3)

　　做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

　　No.18 睡眠者伸展

　　许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性

　　要预防肩关节伤害

　　特别是肩关节夹击症候群

　　就必须要保持这个区域的柔软度

　　因此，这个简单的动作

　　可以伸展肩关节后侧关节囊

　　目标是达到两侧肩关节的活动度一致

　　做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

　　No.19 股四头肌冰敷

　　从事接触性或碰撞性运动者

　　可能会有股四头肌的损伤问题

　　当发生此伤害时

　　很重要的是必须以

　　屈膝的姿势来冰敷股四头肌

　　如此可以帮助伤害的恢复

　　做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

　　No.20 高尔夫球足底按摩

　　使用高尔夫球来按摩足底

　　是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法

　　刚开始轻轻的按摩

　　然后逐渐增加力道

　　做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。

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