运动抗“疫”居家健身手册（第一册）

    第三节 居家体质自评方法

    1、适宜运动原则

    第一章

    有研究表明，流感疫苗在 65 岁以上的老年群体中的有效性很低，这类人群接种疫苗后仍有显著的感染几率，这是免疫识别和免疫防御减弱的表现。而一周三次的较高强度的有氧运动 45-60 分钟，运动形式包括快走、骑车、椭圆车和爬楼梯，则可增加对疫苗的反应强度，即对外来病毒的抵抗能力增强。

    研究发现每周天天运动和 5 天以上组的效果优于每周 3 天组。还请注意：有着长期运动习惯的人如果暂停运动 14 天，也会出现免疫功能的下降！

    一般认为，经期运动负荷量应该适度，强度不宜过大。一些跳跃、速度和腹压增大的练习应该避免，以免造成经血量过多或子宫内膜移位。

    测试方法：拿一把不带扶手的椅子靠墙而放（椅子不能太高，两脚要能平踩到地面），双手抱于胸前，两肩放松，开始时坐在椅子上，两脚与肩同宽，然后站起。计算 30 秒从椅子上站起的次数。

    一个为期三个月的适度运动计划使一组年龄为 65-100 岁的老人的免疫力增强，他们由于呼吸道感染而住院的天数比同龄对照组明显减少。

    4、下肢力量测试——下蹲测试/椅子站起测试

    2、身体质量指数法是通过测量体重（单位：千克）和身高（单位：米）来计算身体成分：

    答：有氧适能（aerobic fitness）是指人体摄取、运输和利用氧的能力，又称心肺适能。有氧适能是实现有氧工作的基础，又称有氧工作能力。有氧工作能力是人体最基本的工作能力，我们的日常生活、劳动都属于有氧工作，均与自身有氧适能密切相关。在耐力性运动中，有氧适能更是起着决定性作用。

    肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间持续收缩的能力。在日常生活或体育运动中经常需要肌肉在一定程度用力的情况下持续一段时间。因此，肌肉耐力是许多工作和运动比赛取得优良成绩的重要因素。

    老年人进行健身运动时，适宜从事耐力性项目，而不宜进行速度性项目。在进行耐力锻炼的同时，还要适当进行一定程度的力量性锻炼，以减轻老年人肌力的衰退。

    经过运动科学几十年的研究，增强人体免疫系统功能的运动方案已经基本成型，请参照以下 7 个方面自我调配，有条件的可以向运动康复与健康专家索要！

    三、什么是竞技体适能？竞技体适能包括哪些？

    三、增强免疫功能的运动方式

    防控疫情，有你有我！

    答：体适能（physical fitness）是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健 康 体 适 能 （ Health-related Physical Fitness ） 和 竞 技 体 适 能（Sport-related Physical Fitness）组成。

    今天我们就介绍几个大家可以在家里自测的办法，让大家可以大概了解自己的体质水平。

    答：肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。肌肉力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，即肌肉抵抗阻力的能力。肌肉力量是人体各项身体素质的基础，适当的肌肉力量会使肌肉变得更加紧实而富有弹性，能维持匀称、健美的身材；良好的肌肉力量可以提高动作效率，在应付同样负荷时会感到比较省力，对关节、韧带有较好的保护作用，减少损伤的发生。

    日常生活中，我们可以在站立姿态下俯身弯腰，两臂伸直，膝盖未有明显弯曲的情况下进行双手摸地，若双手手掌可以完全触碰地面，且大腿后侧韧带及其他部位肌肉、韧带等未出现明显疼痛时，则表示柔韧素质较好。

    六、什么是柔韧素质？日常生活中，如何评价我的柔韧素质？

    六、运动营养因素也与免疫改变有关

    四、健康体适能中的有氧适能是什么？日常生活中，如何评价我的有氧适能？

    答：柔韧素质是指在不造成身体伤害的前提下，身体各个关节的最大活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展的能力。具有良好的柔韧性，表明肢体运动（如弯腰、伸展和扭转等）轻松自如、更加灵活。在运动过程中，柔韧性越好，关节运动幅度增加，动作就越舒展、协调和优美，动作质量越高；同时，有助于预防和减少运动损伤的发生。

    九、老年人健身运动应该注意哪些？