运动抗“疫”居家健身手册（第一册）(3)

    在进行健身运动的初期，运动负荷和运动量要小，经过锻炼对运动负荷和运动量适应后再逐步增加和达到适宜的运动负荷和运动量。经过一段时间锻炼后，如运动时感到发热、微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠均好，则说明运动负荷和运动量恰当。

    中国江苏网讯 为更好满足疫情防控期间群众健身需求，近期，江苏省体育科学研究所组织专家编写了《运动抗“疫”居家健身手册（网络版）》。从今天开始，记者将每天推出一册内容，通过健身手册中的科普，让居家群众因地制宜开展健身活动，不断增强体魄，持续保持和提高免疫力，以更好的状态共同抗击疫情。先来看看第一册的内容吧！

    以中等强度为优，要对心肺循环系统有充分的刺激。长期有规律的中等强度的运动，可以改善免疫细胞的再循环和功能，特别是非特异性免疫系统的细胞，包括自然杀伤细胞、中性粒细胞和巨噬细胞。这种循环激增的免疫细胞是短暂的，通常持续 4-6 小时，但非常宝贵，在这段免疫能力增高的时间段有助于机体消灭侵入的病原体，保护身体免于疾病。而且一旦得病，也能使一般的上呼吸道感染疾病天数减少 40-50%。多项临床随机对照实验显示，进行适度的运动锻炼方案减少了上呼吸道感染的发生率以及持续时间，每天锻炼使上呼吸道感染症状天数减少的幅度超过了已报道的大多数药品以及补品的效果，所以个人进行有规律的体育活动非常重要。

    二、增强免疫功能的运动时间要持续

    第二节 健康体适能小知识

    老年人运动时，可用运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量。老年人的适宜运动量可用“170-年龄”这个公式来掌握，例如 60岁的老人运动后即刻脉搏达到 110 次/分，5-10 分钟内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。

    过轻 正常 超重 肥胖 28

    测试方法：准备一个 30 厘米高的凳子或台阶（一般的楼梯台阶高是 15 厘米左右），一定要牢固不容易滑动。开始时双脚并拢站在台阶前，然后两脚交替做上下台阶的动作，按照正常广播操的节拍做 3分钟，做完后立即数一分钟的脉搏。

    2、腹肌力量测试——1分钟仰卧起坐

    目录

    ② 大于 60 岁的成年人——椅子站起测试

    第一节 居家科学运动，增强免疫力

    第一节 居家科学运动，增强免疫力

    答：竞技体适能是指运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能。竞技体适能是从事各种运动项目的基础。它包括：平衡、灵敏、协调、速度、爆发力、反应时等要素。

    适当运动可以增强人体免疫功能。运动可以影响到血液中白细胞数量、白细胞的活性，促进中性粒细胞的功能，诱导一些细胞因子的产生，从而提高人体的免疫能力。然而这些免疫功能都是人体的非特异性免疫功能，不能针对某一种病原体。有针对性的免疫功能是人体的特异性免疫功能，当人体接触到这种病原体以后才可能产生特异性免疫功能，如当前的新型冠状病毒，病愈后或者接种疫苗后人体可以产生针对新冠病毒的免疫力。正常情况下，非特异性免疫系统和特异性免疫系统相互合作为机体提供全方位的免疫功能。

    在锻炼前应认真进行准备活动和热身运动，锻炼过程中注意适当安排短暂休息，尽量避免做憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛，如在运动过程中出现脉搏过慢或过快，或变得不规律时应立即停止锻炼，去医院检查。遇到感冒或其他疾病、身体疲劳时，应暂停锻炼，并进行治疗或休息。

    五、健康体适能中的肌适能是什么？日常生活中，如何评价我的肌适能？

    答：体成分常以体质百分比和去脂体重来表示。身体内脂肪含量的多少，对健康有着重要的影响。目前，由于实验技术的飞速发展，体成分测定的研究手段较为丰富，常用的有水下称重法、皮褶厚度测量法、生物电阻抗法、体重指数法、超生测定法、核磁共振测定法、双光子 X 射线扫描法、血氧稀释法和呼吸商测定法等。

    柔韧性自然消退的速度较快，在青少年时期加强柔韧性锻炼，对老年阶段能够保持较好柔韧性有着重要作用。

    一、什么是体适能？

    日常生活中，我们可以通过以下两种方法来测量和评价我们体成分。

    2、循序渐进原则

    测试方法：开始时两手与肩同宽伸直撑地，两脚稍微分开，背与臀部平直。开始后，屈臂使身体平直下降到肩与肘在同一水平面上，然后将身体平直撑起到开始的姿势。做的过程中不要憋气，要平稳呼吸。连续做直到做不动结束，计算做的次数。

    第三节 居家体质自评方法

    老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通过检查可以了解自己的健康状况和各脏器的功能水平。要根据自己的年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜的运动项目。

    答：对于参加健身运动的女性来说，即使月经期亦可参加适当的体育活动。这是因为，适度的体育活动能改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并可通过腹肌、盆底肌收缩与舒张交替进行，对子宫起到一定的按摩作用，促进经血的排出。

    以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼增强免疫功能的效果不明显。

    五、老年人更应运动锻炼提高免疫力！

    注：此方法虽简单易行，但有一定局限性，不适用于因肌肉过于发达而导致体重增加的人群。

    第一章 居家运动抗“疫”，健身必备知识

    目前认为最大摄氧量是评价有氧适能的综合指标，但由于最大摄氧量的测定常需要专业设备，所以在日常生活中，我们可以采取“3分钟台阶测试”的方法来进行测试和自我评价。（“3 分钟台阶测试”具体实施方案及对照标准请参照本章第三节）。

    （注：如果感觉腿部力量较差，可以放一个稍矮一点的椅子在屁股下面，做时可以碰到椅子，但不能坐下来）。（如下图）

    目前情况下，通过运动能增强免疫力吗？

    测试方法：两脚分开与肩同宽，两手平举站直，然后下蹲到大腿与地面水平，腰背挺直。连续做，直到做不动结束，计算做的次数。

    长期有氧运动者免疫功能一样有提高。有研究发现，从事马拉松运动 4 年并至少完成过 7 次马拉松运动的人与不参加活动的人相比，马拉松人群血液中自然杀伤细胞毒活性（消灭外来细菌、病毒的关键免疫细胞）比不参加运动人群显著增高，这表明长期的规律性运动可以加强非特异性免疫功能。

    评价方法：上肢力量要保持在一般水平以上。

    老年人参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察、记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果并降低锻炼时可能发生的风险。