运动抗“疫”居家健身手册（第一册）(2)

2020-02-21 12:57 作者：中华健康网出处：互联网

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最后提醒大家，将生活应激减小到最小。精神应激，压力增大会增加上呼吸道感染的危险性。面对疫情，我们应该降低心理焦虑，按部就班地执行日常防控，科学使用效果佳、无副作用的运动方案，提高免疫力，抵抗新冠病毒感染吧！

① 小于 60 岁的成年人——下蹲测试

避免碳水化合物摄入不足，均衡摄入蛋白质和微量营养素（特别是铁、锌和维生素 A、D、E、B6 和 B12），植物多酚（类黄酮）和乳杆菌益生菌的补充对运动者来说也是可取的。不摄入食物的情况下进行长时间剧烈运动会弱化免疫功能。

一、增强免疫功能的运动强度

很多研究表明，长时间的剧烈运动会导致免疫细胞功能的一过性抑制，并且鼻黏膜分泌型免疫球蛋白 sIgA 分泌量减少，这些变化会造成机体保护减弱的“开窗期”，在此期间，病毒和细菌可能会站稳脚跟，增加感染的风险。高强度长时间运动负荷后（如马拉松运动后）的3-72小时普通人群会出现免疫功能抑制，增加上呼吸道感染风险，但这其中不包括运动员和精英运动者。

四、增强免疫功能的运动频率是天天运动

七、升高体温，提高免疫活性

日常生活中，我们常采用 1RM 来检验一个人的肌肉力量，1RM是指只能举起一次（仅一次重复）的最大重量即用尽全身的力气举起的最大重量且该重量在举起一次后再无法举起的重量。通常在测试肌肉力量时采用握力计，但若在家中没有相关器械时，也可采用“1 分钟仰卧起坐”、“俯卧撑测试”、“下蹲测试/椅子站起测试”进行测试和自我评价。（“1 分钟仰卧起坐”、“俯卧撑测试”、“下蹲测试/椅子站起测试”具体实施方案及对照标准请参照本章第三节）。

答：老年人健身运动时应遵循以下原则：

测试方法：平躺在垫子上，膝关节弯曲呈 90°，两手放在大腿上，背部保持平直，头颈放松，收紧腹部，缓慢坐起，两手随着坐起的动作滑动，直到手包住膝盖。做的过程中不要憋气，要平稳呼吸。计算一分钟做的次数。（如下图）

4、个别对待原则

身体质量指数（BMI）=体重/身高 2

5、自我监督原则

二、什么是健康体适能？健康体适能包括哪些？

1、心肺功能——3 分钟台阶测试

1、生物电阻抗法是测量电流通过身体的脂肪和非脂肪组织时的差别来计算身体成分。非脂肪组织比脂肪组织有更高的电荷容量，因此更易于导电。通过测得腕部和踝部电流计算电阻而推算身体脂肪含量。日常我们家中用的体脂称便是运用了此原理。成年人的体脂率正常范围分别是：女性 20%-25%，男性 15%-18%。

3、经常性原则

评价标准：心肺功能要保持在一般水平以上。

日本的研究发现，体温提高 1℃，机体的免疫功能提高 6 倍。这可能也是运动后免疫功能提高抗病能力的原因之一。所以大家还可以配合其它的措施提高免疫功能，如运动后的热水浴、桑拿浴、泡脚。

八、女性月经期能否进行正常的体育活动？

江苏省体育科学研究所、江苏省国民体质监测中心公益出品

八、病期运动

居家运动抗“疫”，健身必备知识

3、上肢力量测试——俯卧撑测试

评价标准：腹肌力量要保持在一般水平以上。

中等强度规律运动，包括有氧运动、力量练习、柔韧和平衡练习是提高人体免疫力的有效措施，但是要科学运动，控制好运动强度和运动量，不要盲目提高运动强度和增加运动量。

全民健身，众志成城！

对于已经感冒的人，如果有了感冒的一般症状（流鼻涕、咽喉疼痛，而没有发烧和全身性疼痛），一般性感冒导致的不舒服，进行轻微或中等强度的运动（如原地踏步走）是安全的，对症状和工作能力都不会产生负面的影响。如果有发烧、极其疲倦、肌肉疼痛和淋巴腺肿大的症状，重新进行紧张的锻炼应该需要 2-4 周的时间。

疫情当前，新型冠状病毒肺炎有了检测方法，但没有确定的治疗药物。运动处方就是用运动的方法预防和治疗疾病，起到类似药物的作用。抵御新型冠状病毒肺炎的运动药丸就是提高身体免疫功能的运动的方法。但并不是所有运动都有增强免疫系统功能的作用，这与运动强度、持续时间、运动方式、运动量有关，与运动累计的代谢压力有关。这就要求人必须主动参与，出力又出汗，这样因为身体内在的免疫功能强，既能保护好自己，也有更好的防病能力。

20分钟以上，以20-90分钟为宜。运动时间过长会引起身体疲劳，导致免疫功能短暂下降。

健身运动需要持之以恒。每周锻炼不应少于 2-3 次，每次锻炼不低于 30 分钟。同时要合理安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯。

评价标准：下肢力量要保持在一般水平以上。

七、什么是体成分？日常生活中，如何评价我的体成分？

答：健康体适能是指一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。健康体适能是维护自身健康的基础，是机体保证以最大活力完成日常工作、降低慢性疾病风险的条件，它包括：有氧适能、肌适能（肌肉力量与肌肉耐力）、体成分、柔韧素质等。

第二节健康体适能小知识

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